I benefici dello yoga: 5 asana per scoprirli

Sviluppa l’equilibrio psicofisico e rafforza la parte anteriore e posteriore del corpo migliorando al contempo la mobilità delle anche: praticare yoga ha tanti benefici, sul piano mentale e su quello fisico, in particolare articolare e muscolare!

Conosci i benefici dello yoga?

La pratica regolare dello yoga ha tanti benefici: non solo mantiene più elastici, flessibili e forti schiena, spalle, collo, bacino, addome, gambe e glutei, ma attenua anche i dolori lombari, migliora la funzione respiratoria, i livelli di concentrazione e stimola l’energia interiore attivando i chakra!

Anche l’ambiente in cui pratichi è importante: lo sapevi? Leggi l’approfondimento qui!

Di seguito 5 delle asana più efficaci per rilassare la mente e rendere più elastico il corpo. Bastano pochi minuti al giorno per sperimentare i benefici dello yoga! Prova anche tu!

1 -Posizione del ponte

(Setu Bandhasana o Setu Bandha Sarvangasana) È una delle asana più note e fa parte delle posizioni di base di inarcamento (backbend), quelle che richiedono un piegamento della schiena all’indietro. Coinvolge la schiena, il bacino, l’addome, le gambe e i glutei. Riattiva l’energia interiore, favorisce una maggiore flessibilità della colonna vertebrale, tonifica gli organi addominali e stimola Muladhara Chakra.

2 – Posizione del piano inclinato

(Purvottanasana) È una posizione simmetrica, ideale sia per sviluppare armonia emotiva, sia per migliorare l’estensione del corpo. Rafforza i muscoli della parte posteriore del corpo. Caviglie, polpacci, cosce, glutei e schiena si attivano mediante una contrazione concentrica e quindi un “accorciamento” di tutta la catena cinetica posteriore. Attiva Manipura, il chakra del plesso solare.

Scopri tutto l’articolo anche su MarieClaire.it!

 

Strategie anti-ansia per stare meglio

Mai come in questo periodo storico si torna a parlare di ansia, che deriva perlopiù dalla preoccupazione per il futuro. Succede anche a me di essere ansiosa: vi spiego come affronto le mie ansie!

Lo sapevate? A piccole dosi, l’ansia è positiva: è un meccanismo fisiologico di risposta allo stress che innesca una giusta dose di paura e apprensione, necessaria per affrontare situazioni difficili. Affrontare l’ansia è semplice quando siamo noi a controllarla!

Ma in questi mesi lunghi e difficili, è successo che l’ansia abbia preso il sopravvento, regolando le nostre decisioni, i nostri pensieri e il nostro atteggiamento. È in questi casi che è bene intervenire, cercando di cambiare le cose e abbracciando l’universo delle proprie personali, infinite possibilità. Partiamo dall’inizio…

#Cos’è l’ansia? Fisiologia di un’emozione

In pochi sanno che l’ansia è un’emozione normale, la risposta naturale del corpo allo stress: una sorta di eco che si innesca in situazioni complicate, tese, importanti. Provare paura, apprensione, nervosismo e batticuore prima di un evento che per noi è decisivo è naturale: la scarica di adrenalina che ci pervade in queste occasioni innesca una reazione di “lotta o fuggi”, una risposta del sistema nervoso simpatico che fa salire alle stelle i livelli di adrenalina.

Da sapere: Quando l’ansia è fisiologica dura solo pochi secondi, qualche minuto, poche ore.

#L’ansia: quando diventa patologia

Con l’ansia, il nostro organismo si mette in allarme verso quello che viene percepito come “pericolo”: nella nostra società questi pericoli sono le preoccupazioni per la salute, il lavoro, il denaro, la famiglia, lo studio. Quindi: aver paura di perdere il lavoro, di ammalarsi, di perdere un proprio caro, di non passare un esame all’università o anche semplicemente di non dover pagare le bollette, sono situazioni avvertite come “minacce” e danno origine e un malessere ansioso.

Da sapere: Se l’ansia si presenta regolarmente e si dilata, diventando sproporzionata rispetto all’evento scatenante, allora può diventare un problema, una patologia che va curata. Quando diventa patologica, l’ansia può durare mesi, anni.

#Distinguere l’ansia e le sue facce

L’ansia ha mille facce, spesso si nasconde dietro altri sentimenti più conosciuti, come la paura, la preoccupazione. Come la distinguiamo allora?

L’ansia ci mette a disagio, non ci fa stare tranquilli; ci si contrae lo stomaco, come se avessimo una sorta di vuoto, uno sfarfallio. Si può andare in tachicardia, sentire il cuore che batte troppo forte.

A volte l’ansia si presenta all’improvviso, e ci si trova “nel panico”. Altre volte, l’ansia nasce e cresce gradualmente, nell’arco di pochi minuti, di ore, di giorni.

Se si tratta di ansia, sentiamo di non avere il controllo, come se la mente e il corpo non fossero più connessi. Siamo preoccupati da un luogo, da un evento, da una persona: ci sentiamo in pericolo, abbiamo paura di farci male, siamo tesi, non riusciamo a rilassarci, ci sentiamo inquieti, non riusciamo a dormire.

#Ansia: cosa succede nella testa e nel corpo

Quando qualcosa ci agita e ci fa preoccupare, reagiamo sia a livello mentale sia a livello fisico. Il nostro corpo lancia dei campanelli d’allarme che, nel tempo, sono in grado di farci capire subito se stiamo entrando in una situazione che ci crea ansia.

I segnali del nostro corpo:

  • tensione
  • tremore
  • sudorazione
  • palpitazioni
  • nausea
  • vertigini

Nella nostra testa:

  • percepiamo un senso di vuoto
  • ci sentiamo in allarme e pericolo
  • abbiamo pensieri negativi

Come reagiamo nel corpo e nella mente:

  • possiamo avere mal di pancia, nausea, mal di stomaco, mal di testa
  • cerchiamo spiegazioni e rassicurazioni
  • cerchiamo vie di fuga
  • evitiamo la situazione che ci crea ansia
  • ci appoggiamo a qualcuno che possa supportarci, chiediamo aiuto.

#Come risolvere? Ascoltarsi per tenere a bada l’ansia

Io stessa lotto contro l’ansia: cerco di sfruttarla a mio vantaggio nei momenti decisivi della vita e di controllarla quando invece diventa eccessiva. Come faccio? La ascolto.

L’ascolto di sé è fondamentale: capire che abbiamo infinite possibilità di cambiare le cose, di prendere la vita come viene, perdonando noi stessi ed evitando di creare le condizioni mentali che “tolgono il respiro” e non ci fanno vivere bene nel presente.

#Strategie pratiche anti-ansia

Per combattere, prevenire e tenere a bada l’ansia è fondamentale praticare l’auto-consapevolezza attraverso percorsi mirati, che ci connettano con la nostra parte più profonda. Le tecniche sono molte e diverse, ognuno può e deve trovare la propria: provate con la meditazione, come vi ho spiegato nel mio post! Oppure fate Yoga o approcciatevi all’Attività Cognitiva e al Pranayama: ho preparato una sequenza di Asana perfette per tenere l’ansia sotto controllo!

Provate a fare come me e fatemi sapere come va!

La vostra Sayo!

#breatheandmove

#respiraemuoviti

ESERCIZI PER DIMAGRIRE: COME RASSODARE VELOCEMENTE FIANCHI, GLUTEI E INTERNO COSCIA

10 minuti di allenamento intenso e quotidiano, mirato allo stimolo di adduttori, quadricipiti e lato b. Scopri gli esercizi per rassodare fianchi, glutei ed interno coscia.

Work out quotidiano = risultati evidenti in tempi brevi. Come fare per dimagrire velocemente fianchi, glutei e interno coscia? Quando la dieta non basta il diktat resta: rassodare, rassodare, rassodare. Partendo da un allenamento intenso e quotidiano, mirato allo stimolo di adduttori, quadricipiti e lato b, ho pensato a una sequenza combinata ad alta frequenza composta da:

#1 partenza in squat, extra-rotazione delle ginocchia e dei piedi (con le punte che vanno verso l’esterno) che poi tornano paralleli rispetto alle anche.

#2 Estensione della gamba all’indietro (prima la destra, poi la sinistra) con la punta del piede che si allunga fino a toccare il punto più lontano.

#3 Wide-squat and slide. Gambe divaricate come se fosse la prima posizione della danza, con le gambe extra-ruotate si fa un affondo e nella chiusura si deve far scivolare il piede verso l’interno creando piùresistenza possibile.

Su Marie Claire trovate la dimostrazione pratica di questi esercizi ed altri tips!

CAMMINARE: TUTTI I SUOI BENEFICI

Camminare è un modo di fare fitness a basso impatto. Esploriamo insieme i suoi benefici fisico e mentali ma soprattutto scopriamo come si raggiungono: durata e frequenza!

Walking è un termine inglese che significa camminare. Molti lo considerano uno sport e sicuramente è entrato a far parte di una delle forme di fitness a basso impatto più praticate negli ultimi tempi. Si tratta infatti, di un modo economico, immediato e democratico di fare attività fisica, sia indoor sia outdoor. Quest’ultima forma resta la prediletta,specialmente con la bella stagione, per la sua capacità di ridurre lo stress psicofisico.

I benefici del walking sono molteplici:

– Si tratta di un allenamento cardio-vascolare, che stimola la circolazione sanguigna e linfatica.

– E’ estremamente adatto a chi è in sovrappeso, agli anziani o a chi ha problematiche articolari, specie alla colonna vertebrale.

– Camminare ha un basso impatto sulle articolazioni di anche, ginocchia, caviglie e colonna,rispetto alla corsa, che è uno sport molto più “tecnico”.

– Camminare ha anche una componente di rilassamento mentale e per molti funge da antistress.

Considerati i benefici inequivocabili della camminata, occorre valutare un aspetto scientifico. In realtà, la quantità di benefici prodotti dal walking dipendono dalla durata e dalla frequenza.

Per un sedentario, camminare 15 min. al giorno potrebbe significare molto e di certo un impegno così ridotto può già indurre un relax psicofisico, stabilendo un distacco dal lavoro e dall’abitudine e un ritorno alla natura (pensiamo alla classica passeggiata al parco).

Per essere una pratica significativa a livello sportivo, la camminata dovrebbe richiedere una frequenza giornaliera e una durata che va dai 50 min. alle 2 ore (si calcolano almeno 50 km a settimana).

Occorre distinguere i benefici puramente psicologici da quelli fisici.

Il walking offre un concreto beneficio solo se praticato per almeno 10-15 ore a settimana: solo con questa quantità di lavoro a basso impatto si può ottenere una protezione cardio-vascolare superiore a quella di una persona sedentaria, insieme a un controllo del peso corporeo .

Sicuramente il walking è un’attività molto adatta a chi è in sovrappeso, garantendo un impatto articolare controllato e uno sforzo graduale a livello.

Quindi: Camminate! Farete davvero tanta strada per il vostro benessere!

COME ESEGUIRE IL TRIKONASANA: L’ASANA DEL CUORE E DEL BENESSERE

Scopri il Trikonasana: come eseguire questa posizione yoga, quali Chakra stimola e perchè questo asana è così efficace e completo. La mia esperienza!

La posizione Yoga del Trikonasana ovvero del triangolo esteso prende questo nome dal termine indiano “Trikonache” che significa “a tre angoli”. Si chiama in questo modo perchè il nostro corpo tramite vari movimenti di braccia e gambe esplora varie angolature. Come tutte le Asana (ovvero le posizioni) dello Yoga, anche il Trikonasana stimola alcuni Chakra, ovvero i nostri centri energetici che presiedono alle funzioni fisiche, emotive e mentali.

I Chakra stimolati da Trikonasana sono due:

#l’Anahata, ovvero il IV Chakra localizzato nel cuore e di colore verde. Il cuore è sede del giusto equilibrio, che attira i suoi complementari e li mantiene uniti con l’energia dell’Amore.

#il Manipura, ovvero il III Chakra localizzato nell’ombelico, sede del calore. E’ di colore giallo e regola il rapporto con il mondo esterno attraverso l’aura del fuoco separatore.

(Durante l’esecuzione mantenete la mente concentrata sull’Anahata Chakra,per il giusto equilibrio)

Si tratta di un ottimo esercizio semplice da eseguire da fare tranquillamente a casa o all’aria aperta.

I suoi benefici sono molteplici

– Allunga la muscolatura degli arti inferiori.

– Allunga la muscolatura della parte superiore del corpo (torace, spalle, colonna vertebrale).

– Attiva i muscoli del core (regione addominale).

– Stimola il sistema digestivo.

– Allevia i disturbi legati alla menopausa.

– Genera sollievo ai dolori alla schiena, specie durante il secondo trimestre di gravidanza.

– Riduce lo stress e l’ansia.

– E’ utile per la prevenzione dell’osteoporosi e dell’infiammazione del nervo sciatico.

Come si esegue

– State in piedi nella posizione del Tadasana (montagna).

– Espirate e allontanate i piedi, anche con un piccolo balzo, collocandoli ad una distanza di circa un metro l’uno dall’altro.

– Sollevate le braccia parallelamente al pavimento e allontanatele con forza dai vostri fianchi, con le scapole allargate e i palmi rivolti verso terra.

– Ruotate il piede sinistro verso destra e il piede destro verso destra di 90 gradi.

– Allineate il tallone destro con il sinistro.

– Mantenete le gambe forti e allineate anca, ginocchio e caviglia destra.

– Espirate e distendete il busto verso destra direttamente sopra la gamba e flettendo il busto a partire dall’anca e non dalla vita.

– Mantenete la gamba sinistra forte: spingendo la parte esterna del tallone sul pavimento.

– Ruotate il busto verso sinistra, mantenendo i due lati distesi.

– Portate l’anca sinistra in avanti e allungate il coccige verso il tallone del piede posteriore.

– La mano destra andrà sullo stinco, sulla caviglia o sul pavimento all’esterno del piede destro (ovunque sia possibile senza flettere i lati del busto).

– Allungate il braccio sinistro verso il soffitto, allineandole spalle.

– Mantenete la testa in posizione neutra oppure ruotatela verso il pollice sinistro.Mantenete questa posizione dai 30 ai 60 secondi.

– Inspirate per alzarvi, premendo con forza la parte posteriore del tallone sul pavimento e sollevando il braccio più in alto verso il soffitto.

– Cambiate piede e ripetete il tutto per lo stesso numero di secondi.

Trikonasana è una posizione polare, cioè lavora sui due aspetti energetici del corpo: lo yin, la parte femminile e lunare, e lo yang, la parte maschile e solare. E’ importante quindi, per mantenere bilanciati questi due aspetti (fisici ed energetici), eseguire la posizione per la stessa durata da entrambi i lati.

Le differenti scuole di Yoga insegnano Trikonasana in modo diverso: per questa ragione esistono un gran numero di varianti di questa posizione. Alcune scuole considerano Trikonasana una rotazione del tronco con le gambe divaricate e i piedi rivolti verso l’esterno, mentre altre considerano questa asana un allungamento della parte laterale del busto, con i piedi allargati e la parte superiore del corpo in linea con le gambe.

International Yoga Day: celebriamo insieme la pratica yoga!

Vi invito a fare yoga con me nella Giornata Internazionale dello Yoga, che celebra questa disciplina in tutto il mondo: festeggiamo insieme con gratitudine questo giorno speciale!

Con l’International Yoga Day inizia la stagione del mio cuore e del mio segno zodiacale: sono nata sotto il segno del Leone e il sole e le giornate lunghe e piene di luce dell’estate mi riempiono di energia! La mia stagione preferita non poteva che iniziare con l’International Yoga Day, che celebra la pratica yoga in tutto il mondo, proprio nel solstizio d’estate!

Il tema di quest’anno è Yoga for Health – Yoga at home. Il 21 giugno potete fare yoga con me: vi aspetto per due sedute di Yoga Vinyasa Flow con Riminiwellness e Guryou! #Facciamoyogainsieme?

È una giornata speciale, lo #yogaday: festeggiamo e celebriamolo con un gesto di gratitudine verso noi stessi e verso il pianeta!

Gli appuntamenti dell’International Yoga Day

Sono tanti gli appuntamenti che vengono organizzati in tutto il mondo per festeggiare e celebrare l’International Yoga Day. Il 21 giugno potete connettervi con me in due lezioni di Yoga Vinyasa:

ore 10,30 Vinyasa Mala Flow Explore Space, in diretta sulla pagina FB di Riminiwellness
ore 15,00 Vinyasa Flow 5 Elements in diretta sulla pagina Instagram di Guryou.

Su Yogafestival.it dalle ore 18 si parlerà di Yoga, tra incontri, narrazione, musica, mantra e teatro!

Ipath Method organizza per tutto il giorno We breath on air: respiro, trasformazione, longevità! Un metodo che favorisce l’allineamento, il rilascio delle tensioni e la forma fisica ideale! Per scoprire meglio Il metodo Ipath, visitate la pagina Ipathmethod! Ne abbiamo parlato anche qui: Ipath lo Yoga Restorativo del presente e del futuro!

Yoga international day – 21 giugno: le origini

La giornata internazionale dello yoga nasce nel 2014: è stato Narendra Modi, il Primo Ministro Indiano, a suggerire la data del 21 giugno, per festeggiare questa pratica antica, in quanto giornata più lunga dell’anno dell’emisfero Nord del mondo, con un significato particolare in più parti della terra.

Il 21 giugno è la data scelta per onorare la pratica yoga, approccio olistico al benessere e all’armonia tra uomo e natura.

Il significato dell’International Yoga Day

Per la pratica yoga l’anno solare può suddividersi in due parti, segnate dal solstizio d’estate e d’inverno: una suddivisione che si basa sullo studio dell’influenza del rapporto sole-terra sull’essere umano e sul sostegno che la natura offre a chi persegue le pratiche spirituali.

  • Il solstizio d’estate marca la transizione al Dakshinayana, il periodo di sei mesi che trascorre tra il solstizio d’estate e il solstizio d’inverno, durante il quale il sole si sposta verso sud nell’emisfero nord del pianeta.
  • Il solstizio d’inverno, che cade a dicembre, segna l’inizio dell’Uttarayana, la “corsa del sole verso nord”.

I sei mesi che trascorrono tra dicembre e giugno, vengono chiamati jnana pada (parte della conoscenza). Gli altri sei mesi, che segnano la “corsa del sole verso sud”, tra giugno e dicembre, da Dakshinayana a Uttarayana, si chiamano sadhana pada (parte della disciplina spirituale).

Uttarayana – jnana pada (da dicembre a giugno) viene considerato il periodo ottimale per chi pratica yoga, per il raggiungimento dell’illuminazione dakshinayana – sadhana pada (da giugno a dicembre) è il periodo in cui chi pratica yoga riceve un supporto naturale, in termini di purificazione e ricettività.

Va da sé che la Giornata Internazionale dello Yoga è fissata nel giorno in cui la natura aiuta a essere maggiormente ricettivi.

Inoltre, secondo le tradizioni yoga, la prima luna piena dopo il solstizio d’estate (Guru Purnima) è il giorno in cui Shiva, il guru primordiale, ha iniziato a divulgare la conoscenza dello yoga.

Vi aspetto con il cuore e con la mente per praticare insieme yoga, respirare e festeggiare, con gratitudine questa giornata speciale, l’International Yoga Day!

La vostra Sayo

WALL LUNGES: AFFONDI CON APPOGGIO SULLA PARETE

Avete mai provato a fare degli affondi appoggiandovi ad una parete? Sono semplicissimi, efficaci per tonificarsi e perfetti da fare in casa in qualunque momento!

COME FARE GLI AFFONDI IN QUATTRO MOSSE:

1. Partite con la schiena attaccata al muro
2. Fate un passo in avanti portando la gamba destra avanti e create lo spazio per appoggiare la gamba sinistra sul muro.
3. Flettetevi verso il basso, tenendo il busto eretto e piegando il ginocchio sinistro fino quasi a toccare terra.
4. Tornate nella posizione iniziale.

COSA DOBBIAMO RICORDARCI DURANTE L’ESECUZIONE:

Mantenere il ginocchio sopra la caviglia.
Appoggiare i metatarsi sul muro.
Inspirare nella fase ascendente e espirare nella fase discendente.

TIPS:

Variate i tipi di contrazione
Intra ruotate leggermente il piede d’appoggio per aumentare la sinergia e coinvolgere più gruppi muscolari

Potete fare questo esercizio sia in movimento che senza, ovvero combinando una contrazione concentrica ( movimento ) o contrazione isometrica ( senza movimento). Controllo!

DA SAPERE:

I Gruppi muscolari coinvolti in questo esercizio: Quadricipite, glutei massimo , glutei minimo e bicipite femorale.
I muscoli del Core (ovvero della regione addominale) che si usano come stabilizzatori.
le Capacità fisiche che innesca: resistenza muscolare e stabilizzazione.

VI PRESENTO “TU AL MEGLIO”: IL NUOVO PROGRAMMA BENESSERE PENSATO CON ACQUA VITASNELLA

Scoprite “Tu Al Meglio”, il nuovo programma benessere che ho pensato con Acqua Vitasnella.Un percorso fitness e benessere per migliorare il vostro stile di vita!

Ciao Ragazzi! Vorrei iniziare questo post ponendovi una sfida davanti agli occhi: quella di seguire insieme un percorso di fitness e benessere che potrà migliorare la vostra vita a 360°, corpo e mente. Finalmente posso raccontarvi tutto su questo nuovo progetto realizzato con Acqua Vitasnella, dove vi guiderò come coach all’interno di un programma di allenamento per tornare in forma. Si tratta di veri training che faremo insieme e che giorno dopo giorno cambieranno il vostro stile di vita, migliorando la vostra fisicità.

Tu Al Meglio è un percorso di Fitness e Nutrizione a 360°ma anche di consapevolezza e benessere interiore ed esteriore, pensato davvero per tutti.

Basta andare sul sito o sull’app di Tu Al Meglio registrarsi e scegliere tra due percorsi: il progressive program per chi si è prefissata un obiettivo da raggiungere in 1,3 o 6 mesi. Qui passo dopo passo vi spiegherò cosa fare, cosa non fare, quante serie ripetere e quali benefici produrranno gli esercizi. E il day by day program che ogni giorno in base al vostro mood vi fornirà dei consigli diversi.

Se sceglierete il Progressive program dovrete rispondere a semplici domande che delineeranno il vostro stile di vita.

Per quanto riguarda i miei training, state pur tranquilli che vi rimetterò in forma! Troverete sempre tre tipologie di allenamenti:

#MOBILITA: Questa fase prevede esercizi mirati al miglioramento della mobilità e allungamento muscolare, fatti a corpo libero ed utilizzando anche un piccolo ed innovativo attrezzo che va stimolare il lavoro miofasciale, preparando i muscoli per le sessioni successive.

#RESISTENZA MUSCOLARE: Questa fase è costituita da allenamenti mirati alla resistenza muscolare e aerobica attraverso movimenti dinamici e spostamenti ed utilizzando anche piccoli attrezzi come manubri.

#POTENZA E FORZA: Allenamento mirato allo sviluppo della forza , con esercizi che vi porteranno a muoversi in modo completo e funzionale.

Con questo programma capirete che oltre ad allenarvi per stare meglio, la vera conquista sarà quella di adottare uno stile di vita equilibrato. Vi insegneremo non solo a fare attività fisica frequente ed in maniera costante, ma ad avere un’alimentazione sana e prestare attenzione alle piccole cose e diventare così più consapevoli.

Più che un programma per dimagrire e rassodarsi “Tu Al Meglio” è una guida per vivere meglio e cambiare un briciolo la propria vita per raggiungere i propri obbiettivi!

Ricordate che volere è potere e la determinazione e la costanza saranno le parole d’ordine per farvi arrivare al vostro traguardo. All’inizio forse vi apparirà lontano ed irraggiungibile, ma la costanza vi premierà. Ricordatevi che non si può raggiungere 100% se non si da il 100% .

Vi aspetto per iniziare questo percorso insieme, per guidarvi e farvi raggiungere la meta!

La vostra Sayo.

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COME PRATICARE VINYASA FLOW

I benefici delle Back Bands con l’asana Bhujangasana (Cobra): lezioni di vinyasa, metodi e segreti di una disciplina antica. Scopri di più…

Che cos’è il Vinyasa Flow: conosciuto anche come Yoga Dynamic, è una forma creativa di Hatha yoga che unisce i principi dell’Ashtanga Yoga e dello Iyengar yoga (grazie all’utilizzo di piccoli attrezzi). Vinyasa è il termine per descrivere il concetto di “respiro coordinato con il movimento” mentre il termine Flow significa “fluire, scorrere” e la caratteristica di questa forma di Yoga è la fluidità, far scorrere con lentezza, eleganza e dolcezza ogni movimento nel passaggio da un’asana all’altra, il tutto molto simile ad una danza o a volte ai movimenti del Tai Chi.

Perchè praticare Vinyasa Flow?

Vinyasa Flow ha come punto di forza la sua molteplice varietà . Ci sono diverse e innumerevoli possibilità coreografiche che un insegnante può inventare adattandole al livello, all’anatomia e alle caratteristiche della propria classe. Questo è uno stile che non segue un’unica filosofia, regola, o sequenza, bisogna dirlo che è una disciplina fisicamente molto impegnativa ma comunque non richiedi un livello di condizionamento alto per iniziare.

Come iniziare a praticare Vinyasa Flow?

Legare il movimento con la sincronizzazione del respiro per creare così un flusso continuo di posizioni yoga che consentono un allenamento equilibrato di tutte le parti del corpo e il raggiungimento di un elevato grado di concentrazione mentale.

Leggi tutto l’articolo su MarieClaire

PERCHE’ FARE GLI ADDOMINALI AL MATTINO, LA SCHEDA DI ALLENAMENTO IN ESCLUSIVA PER VOI

Guida per addominali perfetti (da avere e da eseguire). Scopri come e perché fare gli addominali al mattino fa bene al tuo corpo!

Avere gli addominali forti e tonici, ovvero avere la famosa pancia “negativa”, é il sogno sia per il sesso maschile che per quello femminile sia per una questione d’estetica e anche per una questione di salute.

Cosa dobbiamo sapere a riguardo? E’ nota l’importanza di avere la muscolatura addominale tonica che ci aiuti nel sostegno delle viscere interne e nella postura. La colonna vertebrale ha come muscoli sinergici i muscoli del core che attivano la nostra famosa “Power house”, il nostro centro di forza, il nostro nucleo. Per essere in grado di progettare un corretto e funzionale allenamento sugli addominali é necessaria una piccola introduzione sulla loro anatomia – fisiologia.

Falsi miti: Per prima cosa é necessario sfatare il mito sugli addominali – chiarendo con un cenno anatomico che non sono fatti a piani (ossia addominali alti e bassi), ma sono un solo unico muscolo che ha origine dallo sterno e si inserisce fino al pube.

Quando é sviluppato correttamente questo evidenzia 6 epigastri (guscio di tartaruga) più conosciuti come “six pack”. Da un punto di vista biomeccanico, i muscoli dell’addome (retto dell’addome, obliquo esterno e interno, traverso dell’addome) abbassano le coste e determinano la flessione della colonna vertebrale nel suo tratto toracico e lombare. L’azione dei muscoli addominali obliqui, inoltre, stabilizza la colonna vertebrale, mentre la contrazione del muscolo trasverso limita la compressione dei dischi inter-vertebrali lombari – due fenomeni che risultano essere preziosi per salvaguardare la schiena durante l’attività fisica.

Attenzione! Un suo eccessivo allenamento, senza un giusto programma di allungamento muscolare, può creare fastidiose lombalgie. Si sa che il retto ha un movimento di circa 30°, è altrettanto vero che si raggiunge una sua massima tensione muscolare estendendo il tronco, prima di fletterlo, di circa 15°. Diventa così facile capire come lavorando solo con i crunch effettuati a terra non consenta un allenamento su tutto il range articolare del muscolo, per questo è fondamentale variare gli assi del corpo, lavorando i vari piani e intercalando lavoro isotonico e isometrico. Altra puntualizzazione necessaria. Nel classico crunch, vengono posizionate le mani dietro al collo per alleggerire le tensioni muscolari che gravano su di esso nel corso dell’esercizio.

Sostenere la testa con le mani dietro la nuca innesta una contrazione di riflesso dei muscoli stabilizzatori di spalla, quindi è meglio lasciare le braccia lungo il corpo limitandosi a farle scivolare accanto alle gambe mantenendo lo sguardo verso l’alto in diagonale nel corso dell’esercizio oppure toccando leggermente sotto la base del cranio mantenendo le braccia aperte.

Non è vero che: fare tanti addominali fa perdere la pancia! È un mito da sfatare! Sappiamo che è usanza comune allenare l’addominale con un numero elevato di ripetizioni è utile comprendere le differenze tra muscolatura tonica fasica. I muscoli tonici sono muscoli adatti alla resistenza e per tale ragione hanno una prevalenza di fibre a contrazione lente. Queste sono le caratteristiche dei muscoli posturali. I muscoli fasici invece sono costituiti da fibre di contrazione veloce. Questo tipo di fibre risponde ad un allenamento con carichi elevati, di conseguenza con numeri bassi di ripetizioni, quindi gli addominali sono costituiti prevalentemente da questo tipo di fibre. Allenarli con troppe ripetizioni superiori a 16 risulta praticamente inefficace al raggiungimento del nostro obiettivo. Se poi l’intenzione è quella di perdere il grasso localizzato sulla pancia e di ridurre le maniglie dell’amore l’obiettivo non verrà mai raggiunto, anzi… è necessario fare un lavoro cardio vascolare intermittente del tipo HIIT che affronteremo più avanti…

Ma non ci fermiamo qui… se volete scoprire tutto sugli addominali ed avere una scheda esclusiva di allenamento Leggete l’articolo completo su Marie Claire!

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