PERCHE’ FARE GLI ADDOMINALI AL MATTINO, LA SCHEDA DI ALLENAMENTO IN ESCLUSIVA PER VOI

Guida per addominali perfetti (da avere e da eseguire). Scopri come e perché fare gli addominali al mattino fa bene al tuo corpo!

Avere gli addominali forti e tonici, ovvero avere la famosa pancia “negativa”, é il sogno sia per il sesso maschile che per quello femminile sia per una questione d’estetica e anche per una questione di salute.

Cosa dobbiamo sapere a riguardo? E’ nota l’importanza di avere la muscolatura addominale tonica che ci aiuti nel sostegno delle viscere interne e nella postura. La colonna vertebrale ha come muscoli sinergici i muscoli del core che attivano la nostra famosa “Power house”, il nostro centro di forza, il nostro nucleo. Per essere in grado di progettare un corretto e funzionale allenamento sugli addominali é necessaria una piccola introduzione sulla loro anatomia – fisiologia.

Falsi miti: Per prima cosa é necessario sfatare il mito sugli addominali – chiarendo con un cenno anatomico che non sono fatti a piani (ossia addominali alti e bassi), ma sono un solo unico muscolo che ha origine dallo sterno e si inserisce fino al pube.

Quando é sviluppato correttamente questo evidenzia 6 epigastri (guscio di tartaruga) più conosciuti come “six pack”. Da un punto di vista biomeccanico, i muscoli dell’addome (retto dell’addome, obliquo esterno e interno, traverso dell’addome) abbassano le coste e determinano la flessione della colonna vertebrale nel suo tratto toracico e lombare. L’azione dei muscoli addominali obliqui, inoltre, stabilizza la colonna vertebrale, mentre la contrazione del muscolo trasverso limita la compressione dei dischi inter-vertebrali lombari – due fenomeni che risultano essere preziosi per salvaguardare la schiena durante l’attività fisica.

Attenzione! Un suo eccessivo allenamento, senza un giusto programma di allungamento muscolare, può creare fastidiose lombalgie. Si sa che il retto ha un movimento di circa 30°, è altrettanto vero che si raggiunge una sua massima tensione muscolare estendendo il tronco, prima di fletterlo, di circa 15°. Diventa così facile capire come lavorando solo con i crunch effettuati a terra non consenta un allenamento su tutto il range articolare del muscolo, per questo è fondamentale variare gli assi del corpo, lavorando i vari piani e intercalando lavoro isotonico e isometrico. Altra puntualizzazione necessaria. Nel classico crunch, vengono posizionate le mani dietro al collo per alleggerire le tensioni muscolari che gravano su di esso nel corso dell’esercizio.

Sostenere la testa con le mani dietro la nuca innesta una contrazione di riflesso dei muscoli stabilizzatori di spalla, quindi è meglio lasciare le braccia lungo il corpo limitandosi a farle scivolare accanto alle gambe mantenendo lo sguardo verso l’alto in diagonale nel corso dell’esercizio oppure toccando leggermente sotto la base del cranio mantenendo le braccia aperte.

Non è vero che: fare tanti addominali fa perdere la pancia! È un mito da sfatare! Sappiamo che è usanza comune allenare l’addominale con un numero elevato di ripetizioni è utile comprendere le differenze tra muscolatura tonica fasica. I muscoli tonici sono muscoli adatti alla resistenza e per tale ragione hanno una prevalenza di fibre a contrazione lente. Queste sono le caratteristiche dei muscoli posturali. I muscoli fasici invece sono costituiti da fibre di contrazione veloce. Questo tipo di fibre risponde ad un allenamento con carichi elevati, di conseguenza con numeri bassi di ripetizioni, quindi gli addominali sono costituiti prevalentemente da questo tipo di fibre. Allenarli con troppe ripetizioni superiori a 16 risulta praticamente inefficace al raggiungimento del nostro obiettivo. Se poi l’intenzione è quella di perdere il grasso localizzato sulla pancia e di ridurre le maniglie dell’amore l’obiettivo non verrà mai raggiunto, anzi… è necessario fare un lavoro cardio vascolare intermittente del tipo HIIT che affronteremo più avanti…

Ma non ci fermiamo qui… se volete scoprire tutto sugli addominali ed avere una scheda esclusiva di allenamento Leggete l’articolo completo su Marie Claire!