Meditazione (anche) per principianti: scopri la tecnica che fa per te!
Continuiamo a parlare di tecniche per fare meditazione (anche per principianti!). Ti aiuto a scegliere la pratica che più ti si addice, per raggiungere ottimi risultati!
Come abbiamo detto nel post precedente, meditare è un modo per recuperare la connessione con il “sé” interiore, per fare spazio alle emozioni positive, lasciando andare quelle negative.
Ti ho illustrato la meditazione Zen, Vippasana, Contemplativa e la Walk Meditation: clicca qui per tornare al primo post sulla meditazione. Prima di scegliere quella che fa per te, ti parlerò anche di Meditazione con i Mantra, il noto Ho’oponopono, Kundalini, Meditazione Yogica e Trascendentale, con un accenno alla Mindfulness.
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Continua a leggere e fatemi sapere quale tecnica di meditazione preferisci!
#Meditazione con Mantra
La Meditazione Mantra personale o Sahaj Samadhi è una tecnica di meditazione profonda con un mantra personale. Sahaj significa senza sforzo: questa meditazione è uno stato naturale che va oltre il risveglio, il sonno e il sogno.
Come si pratica: si basa sulla recitazione di un mantra durante la pratica meditativa. Pensate a quando si recita una preghiera con il rosario: l’obiettivo è connettersi con determinate vibrazioni positive. Per connettersi occorre emettere vibrazioni ad alta voce o in silenzio.
Benefici: provare una vibrazione verso l’alto
Focus: l’attenzione va rivolta verso il mantra.
#Ho’oponopono
Un nome curioso per una meditazione originaria delle esotiche isole Hawaii. La traduzione letterale di questo termine è “rimettere le cose a posto”. Si basa sul concetto di perdono e accettazione. In realtà non si tratta proprio di una meditazione ma piuttosto di una pratica che abbraccia la filosofia buddista.
Il concetto alla base di Ho’Oponopono è abbastanza complesso da capire per noi Occidentali. Pensate a quante volte vi siete arrabbiati con il destino per le cose che vi accadevano, dalle più piccole alle più grandi e a quando invece vi siete rallegrati per eventi positivi. Se decidete di abbracciare Ho’Oponopono, siete consapevoli che gli eventi negativi e positivi dipendono esclusivamente da voi. Difficile da accettare, in un mondo in cui si cerca sempre “il colpevole” della situazione! Se consideriamo poi che noi siamo parte di un’energia cosmica, è normale pensare che ciò che accade a noi accade a tutti. Con questa tecnica potete allontanare dalla vostra vita i ricordi dolorosi e accettare invece il perdono e la gratitudine. Il perdono non deve essere solo verso gli altri ma anche verso voi stessi. Il concetto base è credere che la malattia, sia quella fisica sia quella spirituale, deriva dagli errori commessi. È una grande realtà: pensiamo per esempio a quel mal di testa che si manifesta dopo un forte attacco di rabbia. Le emozioni negative possono davvero danneggiarci: è normale provare queste emozioni e per liberarsene occorre aprirsi, confessarsi.
Come si pratica: un passo alla volta. Inizialmente basta ripetere il mantra potentissimo: mi dispiace, perdonami, grazie, ti amo. I benefici sono tantissimi.
I benefici: Ho’Oponopono aiuta a gestire a rabbia e tutte le emozioni, a prendere consapevolezza della forza interiore, a gestire lo stress, a diventare più ottimisti e produttivi.
Focus: sul perdono
#Meditazione Kundalini
La meditazione Kundalini è stata ideata da Osho e il suo scopo, come potete facilmente immaginare, è quello di risvegliare la “Kundalini”, l’energia della nostra essenza, un’energia femminile e generativa, latente in tutti noi. Essa si trova alla base della colonna vertebrale, avvolta su se stessa in tre diverse spire. La meditazione Kundalini permette di risvegliare questa spirale e usufruire del suo potere curativo. È molto meno nota rispetto a tante altre meditazioni anche perché c’è da dire che, fino al XII secolo, la Kundalini era un’energia praticamente sconosciuta.
Come si pratica: in spazi confortevoli e tranquilli, meglio con la guida di un maestro
I benefici: attivazione sul tutti i nostri 108 chakra ( ci focalizziamo in genere solo su 7 di essi), equilibrio dell’energia per arrivare allo stadio di consapevolezza, equilibrio dell’energia sessuale che permette di sperimentare il piacere profondo, potere del risveglio dei nostri sensi come l’intuizione.
Focus: riallineamento della bioenergia, ricarica energetica
#Meditazione yogica
Il termine meditazione yogica deriva dalle pratiche yogiche che aiutano il precorso di auto-conoscenza. Chi pratica yoga spesso medita e quest’ultima può procedere la pratica yogica. Esistono delle meditazioni che vengono insegnate proprio all’interno della tradizione yogica con lo scopo di raggiungere un’elevata conoscenza di sé.
Tra le pratiche di meditazione yogiche contemplative troviamo:
- Meditazione del terzo occhio: migliora la concentrazione e promuove la contemplazione.
- Meditazione dei chakra: qui la concentrazione è sui sette chakra.
- Nada Yoga: conosciuta anche come la meditazione del suono, aiuta a concentrarsi sul suono e a calmare la mente.
- Pranayama: non è proprio una pratica meditativa, ma piuttosto una tecnica di respirazione che permette di calmare la mente.
- Meditazione Visualizzazione: lo sguardo resta fisso su qualcosa di esterno, come un simbolo o un’immagine.
- Yoga Kriya: la meditazione si unisce alla respirazione e ad alcuni esercizi. È adatta per chi vuole focalizzarsi sugli aspetti spirituali.
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#Meditazione Trascendentale
Ha tantissimi benefici e per noi che viviamo a ritmi molto concitati, può essere di grande aiuto. È stata inventata dal maestro Maharishi e ha aiutato tante persone a raggiungere la felicità nel quotidiano. Vi bastano 20 minuti di pratica al giorno. Lo scopo secondo il maestro Maharishi era quello di contrastare i campi elettromagnetici dei pensieri e armonizzare la mente con l’esterno.
Come si pratica: in posizione comoda e concentrandosi sulla visualizzazione attivando i canali mentali
I benefici: secondo chi la pratica da molto tempo questa meditazione riduce sensibilmente lo stress e può aiutare anche in caso di problemi al sistema nervoso. Riduce anche l’ipertensione. Lo scopo principale è ridurre la confusione mentale.
Focus: sulla visualizzazione.
#Mindfulness
Se nel meditare si trova un stato assoluto del silenzio, immobilità, consapevolezza ma senza forzare la mente, una disconnessione che permette, quasi paradossalmente, di riconnettersi con noi stessi, con Mindfulness si raggiunge la consapevolezza, l’essere coscienti di chi siamo e cosa stiamo facendo. Alcune persone possiedono questa capacità innata, altri invece possono svilupparla attraverso la meditazione.
Come si pratica: dovete in ogni momento cercare di essere consapevoli. Potete perciò praticarla quando siete in casa, per esempio mentre vi impegnate nei mestieri domestici. Secondo gli esperti, Mindfulness incrementa l’attività della corteccia cerebrale, proprio dove si trovano le emozioni. Interviene anche sulla secrezione di cortisolo e sugli assi dell’ipofisi.
Benefici: si riduce lo stress e migliorano le prestazioni, si diventa più attenti ai bisogni degli altri e si riesce a smettere di giudicare.
Focus: con Mindfulness, parola che significa proprio consapevolezza, vi concentrate sul presente; siete pronti ad ascoltare e analizzare le situazioni esterne e interne, accettate la realtà.
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Scopri la tecnica di meditazione che fa per te
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È sempre ora di ripartire e, per farlo bene, dobbiamo curare il corpo e lo spirito! Prova anche tu scopri la meditazione che fa per te!
Ti capita di essere così preso da sentieri ed emozioni da estraniarti? È un po’ come inserire il pilota automatico: è facile lasciarsi trascinare, in balia di pensieri ricorrenti.
Sappiamo che, soprattutto nei momenti di difficoltà, la mente può portarci a fare viaggi poco positivi.
Fare meditazione può essere la soluzione giusta, perché ci può aiutare a ritrovare la connessione profonda con noi stessi e un po’ di calma..nella tempesta.
Meditazione Zen, Vipassana, Meditazione Mantra….ci sono tanti tipi di meditazione!
Io ho trovato la mia tecnica di meditazione! Anche se pratico yoga da tanti anni, per me non è mai stato facile meditare seguendo quelle tecniche che richiedono l’immobilità: ho sempre cercato la connessione della mente in modo dinamico!
Se fino a oggi non hai trovato niente che stimoli il tuo interesse, forse è arrivato il momento di sperimentare qualche tecnica di meditazione e trovare quella che faccia al tuo caso! Scopri la meditazione che fa per te!
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Percorriamo insieme questo viaggio, tra le diverse tipologie di meditazione. Ricorda: non è il mezzo che scegli, ma il percorso che intraprendi a determinare il risultato e a migliorare la tua vita!
#Tecnica di meditazione Zen
Quando si sente la parola Zen ci si immagina qualcosa di molto particolare: in realtà, in questo caso si tratta della classica meditazione da seduti. Stando alle fonti, fu un monaco indiano a idearla nel VI secolo d.C.
Come si pratica: la tecnica di meditazione zen si fa da seduti e a gambe incrociate, con la concentrazione tutta sul respiro. Devi infatti focalizzarti in modo da restare sempre ben presenti nel QUI E ORA.
Benefici: consapevolezza, diminuzione dello stato di ansia e stress. Praticando in modo costante, si apprende come vedere i problemi da una nuova prospettiva.
Focus: sulla respirazione.
#Walk Meditation
Quella in camminata è una tecnica di meditazione alternativa, ben distante dalla solita immagine che ci siamo fatti della persona che medita, con le gambe incrociate e gli occhi chiusi.
Se pensi che sia un’invenzione moderna ti sbagli. Fu Buddha il primo a praticare questa attività: durante i quarant’anni di risveglio, percorse a piedi nudi le regioni dell’India in solitudine. Come per tutte le meditazioni occorre affinare la pratica senza lasciarsi scoraggiare. All’inizio può essere dura ma un po’ alla volta ti accorgerai dei grandi benefici che offre.
Come si pratica: è una tecnica perfetta per chi vuole meditare nei ritagli di tempo. Con la meditazione camminata è possibile ottenere grandi risultati: la mente viene liberata mentre il corpo è in movimento. Se per esempio mediti andando al lavoro a piedi, ti accorgerai che una volta arrivato a destinazione avrai la mente molto più lucida.
Benefici: la mente risulta più lucida e presente.
Focus: sul cammino.
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#Tecnica di meditazione Vipassana
La parola Vipassana significa “vedere chiaramente” o ” guardare dentro”. Si tratta di una tecnica buddista molto antica che risale al VI secolo a.C.: milioni di persone in India l’hanno usata ottenendone grandi benefici. Per un periodo è scomparsa quasi completamente dall’India, ma grazie ad alcuni insegnanti di meditazione è rimasta viva, seppur nascosta. Praticala per conoscere la tua vera natura e accedere alla felicità. Ricordati che questa dipende da te e non dagli altri.
Come si pratica: la tecnica di meditazione Vipassana è un metodo di purificazione, utile per allontanare l’angoscia e il dolore. Non devi aderire ad alcuna religione per praticarla. Trovi alcune info pratiche su Vippasana Italia!
Benefici: aiuta a riconoscere e a distaccarsi dalle cose materiali, a individuare le radici della sofferenza che sono, così come leidentificò il Buddha, “l’ignoranza e il desiderio”. Grazie a questa meditazione potrai vedere davvero e oltre l’illusione, sopportando l’idea della separazione.
Usala per sviluppare la concentrazione e diventare più consapevole grazie al respiro. Suoni e movimenti ti appariranno più chiari.
Focus: sul silenzio.
#Tecnica di meditazione Contemplativa
La meditazione contemplativa è molto diversa dal solito e sfrutta il movimento. Fu Osho a idearla con lo scopo di aiutare le persone a comprendere i grandi benefici del silenzio. È particolarmente adatta all’uomo moderno, che è meno propenso alle meditazioni statiche e desidera piuttosto esprimere le proprie energie con il movimento. La meditazione in movimento può arrivare a contemplare movimenti frenetici, spesso accompagnati dalla musica. Puoi praticarla in casa, sulla spiaggia o in natura, dove più ti senti a tuo agio.
Come si pratica: la tecnica di meditazione contemplativa predilige il mattino; è sconsigliata il pomeriggio e la sera e non va praticata a stomaco pieno. Richiede circa 60 minuti e si suddivide cinque fasi diverse. Durante questa meditazione puoi ridere, urlare, saltare… c’è solo una piccola fase di immobilità per poi entrare in quella di danza libera.
Benefici: come puoi immaginare sono tantissimi. Si arriva ad esprimere le proprie emozioni e allo stesso tempo si entra in contatto con la parte più vera di noi stessi.
Focus: sul corpo.
Nel prossimo post continuiamo a parlare di tecniche per fare meditazione! Nel frattempo, sbircia il mio nuovo corso di meditazione, MEDITARE È FACILE!
Stay tuned, with body & mind!
La tua Sayo
Scopri i veri benefici del beach walking
Fai Beach Walking al mare? È una camminata piacevole e molto, molto efficace per il metabolismo e la forza muscolare!
Sapevi che 30 minuti, anche non consecutivi, di movimento al giorno sono sufficienti per rimanere in salute? Una camminata a ritmo sostenuto costituisce, se praticata con regolarità, un buon allenamento!
In fondo all’articolo scopri come allenarti davvero con il Beach Walking, ma nel frattempo scopriamone i TANTI E IMPORTANTI BENEFICI, sul CORPO e sulla MENTE!
La camminata sulla spiaggia: i benefici FISICI del Beach WALKING
- Camminare fa bene all’umore perché l’attività fisica libera le endorfine, gli ormoni del benessere.
- Il walking aiuta anche a regolarizzare il battito del cuore e il respiro.
- Nei momenti di stress, il controllo del respiro aiuta a scaricare ansia e paure, allentando le tensioni.
- Inoltre, sul fronte prettamente fisico, il Beach walking protegge l’organismo da osteoporosi e da artrosi.
Un impegno fisico graduale e costante stimola la capacità delle ossa di assimilare il calcio e la produzione di sostanze come l’elastina ed il collagene che formano le cartilagini. Oltre a far consumare fino a 300 calorie all’ora.
Effetti metabolici prodotti dal camminare:
- Si protegge il sistema cardiocircolatorio favorendo la produzione del colesterolo “buono”, ristabilendo i livelli dei trigliceridi e i valori della pressione sanguigna.
- Dedicarsi costantemente al walking permette di regolarizzare la concentrazione di glucosio nel sangue in risposta all’insulina.
Quanto all’apparato muscolare, un allenamento regolare a ritmo di camminata tonifica tutte le fasce muscolari di polpacci, cosce, glutei e fianchi in modo uniforme.
E rafforza le anche, l’articolazione femorale, tonifica gli addominali e i muscoli lombari, impegnati a stabilizzare il corpo e garantire a ogni passo la postura corretta. Coinvolge anche la parte superiore del corpo: braccia e spalle si rassodano e irrobustiscono.
La camminata sulla spiaggia: i benefici MENTALI del Beach WALKING
- Riduzione dello stato di ansia
- Miglioramento degli stati depressivi
- Azione coadiuvante nella terapia farmacologica per la depressione
- Riduzione dell’importanza degli atteggiamenti di tipo nevrotico
- Miglioramento dell’umore e della stima di se stessi
- Riduzione dello stress grazie al contatto con la natura, EARTHING!
DA SAPERE: La mancanza di esercizio fisico è estremamente pericolosa e i danni causati dalla sedentarietà sono stati talvolta paragonati a quelli causati dal fumare mezzo pacchetto di sigarette al giorno. Serve almeno un mese perché l’attività scelta si trasformi in un’abitudine e almeno sei mesi perché i primi benefici si facciano sentire.
In cosa consiste il beach walking e come si fa
Il Beach Walking combina diverse intensità di ritmo di camminata (blanda o veloce) da eseguire in riva al mare o in acqua.
Con questo sport potrete letteralmente lavorare in modo piacevole e rilassante sull’apparato cardiovascolare e sugli arti inferiori (glutei e cosce), consumando allo stesso tempo tante calorie (ben 300 per ogni ora di allenamento).
Camminate senza scarpe per beneficiare del costante massaggio esercitato dal terreno, morbido ed elastico, un vero toccasana per le vostre gambe e la circolazione sanguigna.
Un esempio di camminata sulla spiaggia: l’allenamento
Prima di iniziare è consigliabile eseguire il WARM UP una serie di esercizi di allungamenti statici per gli arti inferiori e movimenti dinamici come piccoli saltelli sul posto, al fine di evitare dei traumi e preparare tutto il corpo per l’attività che sarà svolta.
Obiettivo ideale è un percorso di 5 km, da raggiungere con un attività graduale e costante.
Potrete quindi cominciare il training con 5-10 minuti di riscaldamento, seguiti da 30-35 minuti di allenamento: il Beach Walking, come tutte le attività aerobiche, è efficace se si protraggono gli esercizi per almeno 30-35 minuti, da ripetere per almeno 2 volte a settimana.
È sempre consigliabile concludere l’allenamento con i classici esercizi di stretching, indispensabili per allungare i muscoli. E reidratarsi con acqua o bevande non gasate, durante e dopo l’allenamento.
TIPS: Una volta allenati è possibile estendere la durata dell’attività anche a un’ora. L’importante è che la superficie sia estesa e ampia e che la schiena, durante l’esercizio, rimanga dritta ed elastica, per assecondare meglio il movimento del bacino.
Beach walking in acqua
Potete praticare il Beach Walking immersi nell’acqua del mare o in piscina. Unico accorgimento: perchè l’allenamento sia utile ed efficace, l’acqua non deve superare la zona del bacino. In questi casi gli effetti del training saranno ancora più benèfici e salutari.
L’azione dell’acqua, infatti, massaggia profondamente gambe, glutei e fianchi rassodandoli e riattivando la circolazione a livello linfatico e sanguigno. In tal modo si potrà contrastare anche il nemico di sempre: la cellulite! E tutto questo senza affaticarvi troppo e trascorrendo delle felici ore sotto il sole.
TIPS: La distanza ideale per eseguire un buon percorso sarebbe tra 2 e 4 km. Non incrementare la durata della vostra camminata più di 1 ora al giorno altrimenti sareste a rischio infortunio.
Ricordati che per un’equilibrata combinazione tra corpo e mente, una delle attività più indicate, anche ad età avanzata o per sedentari incalliti, è la pratica dello yoga. Scopri il percorso che ho studiato per l’estate, SUMMER ENERGY BALANCE nella mia nuova app: lo puoi combinare alla tua attività preferita come il BEACH WALKING!
Ricorda che muoversi è fondamentale per star bene anche dopo gli ANTA!
Scrivimi per qualsiasi dubbio e consiglio a info@sayonaramotta.com!
Namasté, Sayo
Bilanciare l’Energia con lo yoga in vacanza: come fare?
Energia e yoga: sai che che lo yoga ti aiuta a contrastare i cali energetici delle vacanze?
Estate, caldo, vacanze, relax: è un anno che aspettiamo questo momento e ci aspettiamo di essere piene di energia, cariche… invece spesso ci scontriamo con cali energetici e fatica, soprattutto durante le vacanze.
Com’è possibile?
In questo post ti parlerò di come lo yoga, la respirazione e la meditazione possono essere strumenti preziosi per bilanciare l’energia e rigenerarti durante la pausa estiva!
Queste pratiche millenarie possono fornire benefici tangibili, supportati da ricerche e evidenze scientifiche.
Perché ci sentiamo spesso stanche in estate?
- Con l’aumento delle temperature estive, il nostro corpo si sforza per mantenere la sua temperatura interna, sottraendo energia al resto.
- Aumenta il rischio di disidratazione che influenza negativamente i livelli di energia.
- Cambiamenti nel ritmo circadiano che porta a dormire male e quindi ad avere meno energia di giorno.
Come ci aiutano Yoga, Respirazione e Meditazione contro i cali di energia?
- le ricerche hanno dimostrato che lo yoga, la respirazione consapevole e la meditazione possono attivare il sistema nervoso parasimpatico, aiutando a ridurre lo stress e l’ansia, regalando nuova energia.
- con la pratica yoga (chi gà pratica, lo sa) sviluppiamo una maggiore consapevolezza di noi stessi e del nostro corpo. Ci conosciamo meglio e impariamo a prevenire i cali energetici.
- praticare yoga e meditazione aiuta a dormire meglio.
- alcune asana (pose) stimolano il flusso di energia nel corpo e ci regalano una maggiore sensazione di vitalità.
Alcune pratiche specifiche come la meditazione della Medusa e la connessione con gli elementi sono dei veri toccasana per la vostra energia!
Ne parliamo in diretta il 2 agosto, alle 19,30, alla masterclass BILANCIA LA TUA ENERGIA IN VACANZA!
Se non ti sei ancora iscritta, fallo qui: SCARICA L’APP GRATIS e partecipa alla free masterclass! scoprirai come agire in pratica contro i cali di energia e tornare a settembre al top della forma!
Ti aspetto!
Sayonara
Estate, mare e rumore bianco: il segreto per rigenerarsi
L’estate è finalmente arrivata e con essa le vacanze …
Se le trascorri al mare, ascolta il suono delle onde che si infrangono sulla spiaggia e la brezza marina: portano un senso di pace e tranquillità.
Il mare ha un grande potere: il potere rigenerante del rumore bianco. Sapevi che può influenzare positivamente la nostra energia e il nostro benessere durante le vacanze estive?
Cos’è il rumore bianco?
Il rumore bianco è un suono costante, uniforme e senza interruzioni, composto da tutte le frequenze udibili in modo equo.
Il suo nome deriva dall’analogia con la luce bianca, che contiene tutti i colori dello spettro visibile: il rumore bianco incorpora tutte le frequenze udibili, mascherando così gli altri suoni ambientali. Hai notato? Quando c’è il rumore del mare, non senti altro…
I poteri del rumore bianco
Il fruscio delle onde e il suono leggero delle conchiglie trasmettono una sensazione di calma e tranquillità: il rumore bianco ha il potere di ridurre lo stress e migliorare la concentrazione. Ed è scientificamente provato!
Inoltre, se in vacanza si arriva spesso con alle spalle un forte accumulo di stress e tensioni, il rumore bianco riesce ad agire come una sorta di “reset” per il nostro cervello, aiutandoci a bilanciare le energie e a liberare la mente dai pensieri ansiosi.
Il rumore bianco ha poteri rilassanti ed energizzanti al tempo stesso
Il rumore bianco si dimostra un prezioso alleato per favorire un buon sonno: agisce come barriera sonora e aiuta a mascherare rumori indesiderati e a creare un ambiente sonoro confortevole, facilitando un sonno più profondo e rigenerante.
Come i raggi del sole ci caricano di energia, il suono del mare infonde una sensazione di benessere e ottimismo: energia positiva che ci accompagna durante l’estate!
Guarda e ascolta questo reel e prenditi il tempo per ascoltare il potente suono del mare e scoprire il beneficio del rumore bianco!
Dagli effetti rilassanti al miglioramento della qualità del sonno e all’infusione di energia positiva, il rumore bianco si rivela un alleato prezioso nel nostro viaggio verso il benessere.
A proposito di energia in vacanza: partecipa alla masterclass gratuita che si tiene il 2 agosto ore 19,30! Scarica la mia app al link qui sotto e attiva le notifiche per non perderla!
SAYOGA HOLISTIC WELLBEING SPACE: LA MIA APP!
La tua mente e il tuo corpo te ne saranno grati!
Ti aspetto e ti auguro un percorso di luce ed energia!
Sayonara
Iperflusso: ri-trovalo per vivere una vita appagante e serena
Conosci l’iperflusso? È quando tutto scorre e fluisce e ti senti appagata, serena, centrata. È uno stato di completa immersione e coinvolgimento in ciò che facciamo, dove il tempo sembra volare e ci sentiamo completamente in sintonia con noi stesse e con l’attività che stiamo svolgendo. Scopriamo insieme come ri-trovarlo!
10 consigli per stare bene in estate: forma & energia!
Inizia l’estate, voglia di stare bene e in forma, nel corpo e nella mente! Scopri i miei 10 consigli per fare il pieno di energia e come lo yoga ti aiuta!
Yoga dopo i 40 anni: perché fa bene
Cambiamenti ormonali, cambiamenti emotivi, sbalzi d’umore, insonnia, aumento di peso: dopo i 40 anni lo yoga ti aiuta a stare meglio con la nuova “te”. Scopri come!
Parliamo di….pavimento pelvico
Possiamo dire che finalmente si può parlare di pavimento pelvico senza (falsi) pudori? D’altra parte, è un argomento davvero importante per noi donne (e non solo!): tante di noi convivono con problematiche relazionate alla zona pelvica!
A volte sono problematiche di lungo corso, silenziose: capita che non ce ne si accorga nemmeno, e che ci si conviva, senza far nulla, con tutte le difficoltà in tutti gli aspetti della vita, come madri e come donne.
Oggi sappiamo però che i problemi legati al pavimento pelvico, dall’incontinenza ai dolori, possono essere identificati e risolti. Per stare meglio con il proprio corpo e non precludersi nulla nella vita!
Ma partiamo dall’inizio. Cos’è e dove si trova il pavimento pelvico?
Il pavimento pelvico è in fondo alla cavità addominale – pelvica e ha la funzione del controllo della continenza.
È un sistema complesso e non lo si conosce ancora del tutto: per questo il pavimento pelvico e i problemi legati alla continenza urinaria e fecale sono oggetto di controversie e studi ancora non del tutto definiti.
Quali sono le possibili problematiche connesse a un pavimento pelvico non allenato?
- perdite urinarie e prolasso degli organi pelvici
- incontinenza da sforzo (perdite urinarie quando si ride, si tossisce, si starnutisce)
- i dolori alla vagina e al perineo e il prolasso (la discesa di organi nel canale vaginale)
Tali problematiche possono essere causate da una disfunzione del pavimento pelvico: molte di noi ne fanno esperienza ed è un problema super frequente nelle neo mamme, anche oltre l’anno dal parto.
Come risolvere?
Con sempre più frequenza, medici e specialisti del settore invitano le donne a una ginnastica pelvica per risolvere fastidiose complicanze dovute al parto e all’età, come perdite involontarie di urina, incontinenza fecale o fastidi genitali legati ad un possibile ipotono della muscolatura del pavimento pelvico.
Il problema fondamentale sta a monte: va creato un percorso educativo in modo che l’approccio alla terapia sia efficace!
In primis definiamo cos’è la ginnastica pelvica, anche per gli uomini
È importante definire che la ginnastica pelvica non sia indicata esclusivamente alle donne, ma che quest’ultima sia di interesse anche maschile in quanto, i problemi legati all’escrezione urinaria1 e all’eiaculazione precoce hanno un impatto psicologico e riducono sostanzialmente la qualità di vita dei pazienti. Tali pazienti provano un senso di disagio che inevitabilmente determina bassa autostima, deterioramento dell’umore e sensazione di impotenza.
La cavità pelvica propriamente detta è limitata superiormente da una linea che parte anteriormente dal margine superiore dell’osso pubico, segue la linea pettinea antero -lateralmente, si continua nella linea arcuata dell’osso iliaco postero-lateralmente fino a raggiungere il promontorio sacrale posteriormente.
AI di sopra di tale linea sta la cosiddetta falsa (“grande”) pelvi, regione appartenente all’addome, mentre al di sotto sta la pelvi “vera” (piccola).
Concludendo, il pavimento pelvico è l’insieme dei muscoli e fasce che chiudono in basso le pelvi, composto essenzialmente dal muscolo elevatore dell’ano diviso in una parte esterna, o sfinterica, e da una parte interna con funzione elevatrice. A livello osseo è costituito lateralmente dalle ossa iliache posteriormente dall’osso sacro e dal coccige e anteriormente dal pube. Il pavimento pelvico poggia su un piano cutaneo definito perineo, ed è la zona situata tra la sinfisi pubica ed il coccige. Possiamo notare delle differenze sostanziali nell’uomo e nella donna.
Vediamo la differenza fra Ginnastica Pelvica e Ginnastica Ipopressiva.
La ginnastica pelvica o Ginnastica di Kegel
La ginnastica pelvica è quella particolare metodica di contrazione, rilascio, rinforzo e presa di coscienza dei muscoli che partecipano ai processi fisiologici, come la minzione.
Possiamo definire che determinate azioni nelle quali la muscolatura pelvica ha un ruolo essenziale, possono essere controllate e gestite per stimolare la muscolatura in esame.
La base scientifica per la riabilitazione dei muscoli del pavimento pelvico è stata fondata dal ginecologo americano Arnold Kegel, che, negli anni ’50, ha pubblicato i risultati di uno studio di 15 anni, che prevedeva l’uso di esercizi per il pavimento pelvico, dimostrando che l’attivazione muscolare sistematica fa in modo che i muscoli perdano 4 volte meno la massa muscolare e la funzionalità.
La ginnastica pelvica è arrivata in Italia alla fine degli anni ’80, trovando impiego nei centri fisioterapici.
La ginnastica ipopressiva
La ginnastica ipopressiva è un insieme ordinato di esercizi posturali ritmici, ripetuti e sequenziali che previene l’ipotono della muscolatura addominale profonda e del pavimento pelvico. Fu il dottor Marcel Caufriez, specialista in Kinesiterapia ed esperto in riabilitazione della donna e sessuologo, a creare il metodo ipopressivo.
Secondo Caufriez, in caso di fascia addominale ipotonica con annessa iperlordosi lombare, si ha una perdita della capacità di sostegno degli organi pelvici, causando così prolassi e incontinenza.
Oggi in Italia conosciamo il sistema MIM, metodo ipopressivo di Mimi Adami, che io stessa ho studiato per ottenere la certificazione e poter a mia volta praticarlo!
Con il lavoro ipopressivo:
- si ottiene un abbassamento immediato delle pressioni intraddominali e intratoraciche, dovuta al rilassamento tonico del muscolo diaframma, che porta ad una attivazione riflessa della muscolatura del pavimento pelvico e della fascia addominale.
- si evidenziano manifestazioni anatomiche associate alla corretta esecuzione degli esercizi ipopressivi: l’apertura dell’arco costale e la mobilizzazione dell’ombelico all’interno, oltre alla fenditura delle fosse clavicolari.
Benefici della tecnica ipopressiva
La ginnastica ipopressiva può essere definita una tecnica a scopo terapeutico e preventivo e tra i benefici possiamo ritrovare un valido supporto nel:
- recupero post parto, con il recupero del pavimento pelvico e disfunzioni correlate e vantaggio nel riposizionamento degli organi;
- contenimento incontinenza urinaria grazie alla diminuzione della pressione intra-addominale che incide negativamente sul pavimento pelvico
- contenimento della diàstasi addominale, ovvero l’allontanamento dei muscoli retti dell’addome (post gravidanza)
contenimento delle ernie ombelicali - prevenzione traumi articolari e mal di schiena negli sportivi (e non) a causa di una rielaborazione del sistema tonico posturale durante l’esecuzione.
Yoga Therapy: un aiuto in menopausa
Conoscete Yoga Therapy, quella branca dello yoga che serve a migliorare lo stato di salute e benessere tramite meditazione, respirazione e posizioni yoga? Vi spiego ora perché praticare Yoga Therapy può essere utile in MENOPAUSA!