Come dormire bene (meglio) in 5 semplici step

Per dormire meglio è necessario preparare mente e corpo al sonno, rilassando il corpo e la mente. Esistono diverse tecniche per farlo, dal preparare la stanza all’esercitare una respirazione consapevole!

Yoga Capsule 1: attivare l’immunità energetica

Inizia oggi la serie di “yoga capsule”, pillole di yoga che potete “prendere” ogni giorno per mantenere alto il vostro livello di salute e di energia! Pronti a iniziare l’anno con la giusta connessione?

 

Buon Nuovo Anno a voi, meravigliose creature!

Spero che abbiate trascorso una bellissima transizione di Capodanno, attraversando il portale magico del nuovo anno per ripartire con una nuova energia di VITA.

Per mantenere sempre alto il nostro livello di energia e stimolare l’immunità energetica, vorrei proporvi una serie di brevi appuntamenti che sono sicura possono fare la differenza!

Vi propongo 5 capsule yoga da “prendere” dapprima una volta a settimana e poi una volta al giorno, per mantenere alto il livello di salute e di energia!

Ne abbiamo tutti bisogno, non credete?

Vediamo ora di cosa si tratta!

#Premessa: cosa NON sono le Yoga Capsule

Non sono challenge o gare

Non dovete arrivare da nessuna parte

Non ci sono premi, vittorie o sconfitte!

 

Il vostro pensiero deve essere: APRO IL MIO CUORE per questo NUOVO CICLO VITALE…

 

#Come nasce l’idea delle Yoga Capsule?

Vi racconto come nasce questa bellissima idea…Mi sono ispirata a Swami Niranjanananda che ha introdotto già l’anno il concetto di “capsule yoga”.

Swami menziona 5 capsule chiave basate sullo yoga che possiamo usare per aiutarci a migliorare il nostro potenziale, la produttività e la capacità di goderci la vita.

Potete trovare altre informazioni dettagliate nel libro “Asana Pranayama Mudra Bhanda” di Swami Satyananda Saraswati.

#Cosa sono le Yoga Capsule?

Si tratta di “pillole” di pratiche yoga, che per la loro esecuzione richiedono al massimo 5-10 minuti.

Potete riservare le capsule a momenti specifici della giornata.

In alternativa, potete ripeterle ogni volta che avete qualche minuto di tempo libero per voi stessi.

Potrete prendere la tua “capsula” una volta al giorno, in base al tempo che avete!

Yoga Capsule 1: attivare l'immunità energetica

#Come funzionano le Yoga Capsule?

In tutto vi trasmetterò 5 Yoga Capsule.

Ogni settimana aggiungerò un breve video con la pratica in “pillola”.

Alla fine, potrete continuare a praticarle e sceglierne una diversa ogni giorno, o farne più d’una!

Un’idea perfetta per i nostri ritmi di vita, non credete? Siamo sempre di corsa, ma a volte basta davvero poco tempo per ritrovarsi!

 

Si perché è difficile, a volte, trovare il tempo per un’ora di yoga, ma, forse, 10 minuti al giorno si possono ricavare più facilmente!

Questo stile di pratica si adatta perfettamente alle nostre vite, strettamente vincolate da ritmi serrati e dalla costante mancanza di tempo.

Con la pratica, breve ma costante, potrete assaporare cambiamenti positivi in tutti gli aspetti della vostra vita e lo yoga, da semplice pratica, diventerà uno stile di vita!

Sapete che gli studi sullo yoga confermano che bastano 12 minuti di pratica al giorno per riattivare il sistema immunitario, metabolico, circolatorio?

Quindi, dimenticatevi i farmaci, perché potete mantenere alti i vostri livelli di energia e di salute, in maniera del tutto naturale!

La nostra prima capsula parte dall’attivazione della ghiandola del TIMO.
Siete pronti per iniziare?

 

Yoga Capsule 1

Da “prendere” al mattino, appena svegli
Durata: 10-12 Minuti
Cosa attiva: il TIMO – Relazione al 4 Chackra ovvero il chakra cardiaco.
La porta che collega il corpo fisico ai regni di energia e di luce è il sistema endocrino, o ormonale, del corpo. Attraverso questa porta, le trasmissioni provenienti dai nostri corpi di luce vengono trasformate in messaggi chimico-fisici. Questi entrano poi nel flusso sanguigno sotto forma di ormoni, che regolano la distribuzione e il funzionamento della forza vitale energetica dei nostri corpi fisici. L’energia di luce proveniente dalle dimensioni superiori entra dapprima nel corpo all’altezza della ghiandola pineale. Questa piccola ghiandola situata nel cervello è il punto d’ingresso cruciale per la ricezione delle vibrazioni più elevate di luce. La sua forma assomiglia a quella dell’ananas ed ha una lente che ne ricopre la zona frontale. La nostra ghiandola pituitaria, o ghiandola maestra, direziona poi l’energia della luce verso le varie ghiandole senza condotti del sistema endocrino di tutto il corpo.

 

Il giusto ambiente per praticare: 6 consigli per fare yoga a casa

Anche se ci alleniamo dalla comodità delle nostre case, è importante fare attenzione ai dettagli, per muoverci senza restrizioni, sentirci sempre a nostro agio e massimizzare l’esperienza yogica.

 

Mi alleno e pratico yoga spesso a casa, in questo periodo, un po’ come te: studio, approfondisco, medito, pratico in solitudine e faccio lezioni online! Per me, ci sono diversi fattori importanti nella pratica yoga che mi regalano esperienze positive e rendono l’esercizio un grande beneficio per il corpo e la mente.

Condivido con te le mie scelte preferite nella pratica yoga: il sottofondo musicale, ciò che indosso, gli attrezzi che mi servono…anche i dettagli contano! Segui la mia routine con me, ti aiuterò a trovare la giusta armonia che serve per ottenere il massimo dei benefici dalla tua pratica!

Il giusto ambiente per praticare: 6 consigli per fare yoga a casa

#Punto primo: prima di praticare, scegli il giusto outfit!

Si, ok, sei a casa a praticare, nessuno ti vede. Ma l’outfit conta in qualunque sessione di allenamento, dalla più breve alla più lunga o intensa. Per questo devi scegliere un abbigliamento comodo, che ti segua nei movimenti, che non costringa ma lasci libero il corpo, che scaldi i muscoli senza esagerare, che sia traspirante, morbido e caldo, quando serve.

Ti consiglio… la linea Nike Yoga, perfetta per praticare, dalle linee avvolgenti e comode. Scegli dal sito Nike.com, per esempio il Top corto Infinalon e i Tights Yoga Luxe! Approfitta ora degli sconti!

#Punto secondo: tieni l’attrezzatura a portata di mano

Il tappetino, il mattone yoga, il cuscino. Di base per praticare yoga non serve molto ma è importante avere tutto nello stesso posto, per ritrovarlo la volta successiva. Il tappetino deve essere antiscivolo per permettere di realizzare le asana in maniera ferma e sicura.

Ti consiglio… Uno dei bellissimi tappetini di Asanamat, morbidi e con ottimo grip!

Il giusto ambiente per praticare: 6 consigli per fare yoga a casa

#Punto terzo: crea l’ambiente giusto

Fai spazio in casa: praticare nello stesso posto ogni volta crea una sorta di “spazio” nella tua mente, una “memoria” dell’esperienza che renderà più semplice continuare il percorso a ogni sessione. Usa dei cuscini speciali, un tappeto orientale o quant’altro ti faccia sentire a vostro agio. Metti un sottofondo musicale di accompagnamento per le sessioni di rilassamento e meditazione.

Ti consiglio… di ascoltare una musica adatta al rilassamento, come questa Playlist di Spotify: clicca Qui! 

#Punto quarto: trova il tuo tempo

La routine nella pratica yoga è importante, tanto quanto la scelta della tipologia di pratica su cui vuoi focalizzarti. Definisci il tempo che puoi dedicare e dividilo tra meditazione, respirazione e asana. Se ci sono posizioni o tecniche che vuoi implementare, dedica loro del tempo ad hoc. Non dimenticare mai la meditazione e la respirazione: il rilassamento ti aiuta a sentirti meglio e ti trasformerà.

Ti consiglio… di usare il cuscino cilindrico di Yoga-restore di Asanamat, per la meditazione!

#Punto quinto: crea il tuo spazio interiore

Respirare è uno strumento potente di gestione dello stress: pochi momenti di respiro consapevole mandano in cortocircuito le emozioni legate a rabbia e ansia, ma non è tutto. Se trovi dei momenti di break per respirare e li usi regolarmente, ti regalerai una sorta di “refresh”: chiudi gli occhi e conta i respiri, rilascia le tensioni muscolari, ascolta il battito del cuore. Sarà un modo per ricaricare la mente.

Ti consiglio… Aiutati con delle note scritte: “Ricordati di meditare!” “Connettiti con te stesso” “Prendi consapevolezza” “Ritrova la tua connessione interiore” “Ascolta il tuo io”. Spargile per tutta la casa! Impegnati in un’attività di concentrazione e ascolto, per esempio colora un mandala!

#Punto sesto: ascolta il tuo corpo

Mentre pratichi e diventi sempre più esperto, crei una connessione profonda con il tuo corpo, che ti aiuterà ad ascoltarlo. Per esempio, impari che fare yoga non deve creare dolore acuto, improvviso e forte: in tal caso dovrai tornare in una delle posizioni base come quella del fanciullo o della montagna. Al contrario, sperimenterai nuove aperture del corpo e sensazioni diverse. Usa il respiro come indicatore: non devi mai forzarlo o fermarlo durante le posizioni. E alla fine, rilassati in Savasana, senza muoverti, lasciando fluire le sensazioni e i pensieri.

Ti consiglio… esegui alcune sequenze yoga come quella di Vinyasa Yoga che ti illustro in questo video. Lascia fluire il tuo flow, coordina respiro e movimento con dolcezza ed eleganza!

Ti va di farmi sapere come va la tua pratica yoga a casa? Scrivimi a [email protected] o contattami sui Social, Facebook e Instagram!

A presto, la tua Sayo!

Fitness e training: 5 falsi miti da sfatare!

Il mondo del fitness è popolato di leggende metropolitane e convinzioni senza fondamento, che ci possono allontanare dai nostri obiettivi! Ve li racconto io, perché solo se li conoscete potete evitarli!

 

Ci sono delle false verità che si nascondono bene dietro convinzioni talmente radicate da sembrare indubitabili. D’altra parte il passaparola funziona sempre, da secoli: si inizia con un consiglio non richiesto, ma farcito di termini scientifici tanto da sembra perfettamente fondato, che viene passato di bocca in bocca fino a diventare “informazione” e a quel punto nessuno mette in dubbio la sua veridicità.

Il mondo del fitness non è esente da falsi miti e mezze verità: ciò che importa in tutto questo discorso è che credere a queste informazioni non vere potrebbe allontanarci dai nostri obiettivi!

Non stiamo parlando solo di banali chiacchiere da spogliatoio, ma di concetti ben saldi, radicati anche tra i professionisti e i veterani, spesso tanto più veicolati quanto più privi di fondamento.

Miti del fitness: leggenda o verità?

1. Addominali bassi e addominali alti

Non esistono esercizi specifici per allenare in maniera distinta la parte alta e bassa del muscolo addominale: il retto addominale è un muscolo unico, che parte dalla sinfisi pubica e dalla cresta pubica, inserendosi a livello del processo xifoideo. Con una sola zona di origine e una di inserzione, è impossibile lavorare a distretti separati.

L’unica separazione possibile, ma a questo punto solo di carattere anatomico, può essere fatta tra parte destra e sinistra del muscolo. Le due metà sono unite dalla linea alba, punto di fusione delle guaine fibrose che avvolgono il muscolo.

TIPS: Rimane valida e assolutamente tangibile la sensazione percepita durante l’allenamento: alcuni esercizi stimolano maggiormente la parte bassa e altri la parte bassa o laterale, ma è sempre unico il muscolo che lavora.

Fitness e training: 5 falsi miti da sfatare!

2. Le creme “brucia grassi”

Le famose creme miracolose: alzi la mano chi non ne ha provata una, almeno una volta nella vita! Le creme che vengono vendute come bruciagrassi ad azione localizzata non esistono! Per capirlo, basti pensare che il processo di accumulo dei grassi è la risposta dell’organismo che immagazzina l’energia introdotta in eccesso con l’alimentazione all’interno delle cellule adipocite, in tutto il corpo.

“Dove” questa energia venga immagazzinata è una questione genetica, non modificabile con una semplice crema.

TIPS: La soluzione c’è ed è molto semplice: ridurre l’introito calorico e aumentare il dispendio energetico. Combinando training e alimentazione e trovando il giusto rapporto calorico, si otterrà un aumento della massa magra e una riduzione della massa grassa. Fatevi seguire, almeno all’inizio, da un bravo nutrizionista e allenatevi con un trainer: sarà più semplice trovare la vostra strada. Fate come me: non saltate mai i pasti, ma integrate la vostra alimentazione con prodotti di qualità.

3. I crampi e il potassio

Se è vero che tutte le carenze di potassio possono manifestarsi con crampi muscolari, non è vero il contrario, cioè che tutte le volte che si sperimenta un crampo ci si trovi di fronte a una carenza di potassio. Per capire meglio, dobbiamo capire come si formi un crampo: si tratta di una improvvisa manifestazione dolorosa, frutto di una violenta contrazione muscolare, involontaria. Le cause possono essere molto diverse: problemi circolatori, posture che ostacolino il flusso del sangue, abbigliamento costrittivo, alcune terapie farmacologiche. In chi fa sport, specie a livello agonistico, il crampo sorge spesso a causa di un forte affaticamento o per squilibri elettrolitici, causati da sudorazione intensa. Sodio e potassio sono gli elettroliti che, se carenti, espongono ai crampi muscolari, anche se difficilmente in chi si alimenta normalmente ci possono essere carenze di sodio. I crampi possono manifestarsi anche praticando sport vicino ai pasti. Il sangue viene richiamato alla regione addominale, lasciando più sguarnita la muscolatura periferica, causando un crampo.

TIPS: Evitate di allenarvi in prossimità dei pasti principali, calibrate bene il carico di lavoro e fate attenzione alla corretta idratazione.

Fitness e training: 5 falsi miti da sfatare!

4. Muscoli e acido lattico

Sin dai tempi dalla scuola, dopo ogni allenamento si sentiva parlare dell’acido lattico, relazionato ai dolori muscolari. Vorrei in questo post “assolvere” l’acido lattico: non è certo lui a causare i dolori! Cos’è l’acido lattico? È un prodotto della glicolisi anaerobica, che si innesca quando la richiesta energetica anaerobica supera l’energia prodotta in maniera aerobica. All’aumentare di questa richiesta aumenta la produzione di acido lattico e si riducono i tempi della performance sportiva.

In sintesi, l’acido lattico non è un prodotto di scarto, ma conserva una buona quota energetica; viene rimosso dall’ambiente nell’arco di qualche decina di minuti perciò non può essere il responsabile dei “dolori del giorno dopo”.

TIPS: La causa del dolore post allenamento, definito DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) è imputabile alle micro-lacerazioni del tessuto muscolare che si originano nella fase eccentrica del movimento. Evitarli non è facile, ma si può tentare: a ogni allenamento fate un buon riscaldamento, concludete con defaticamento e stretching, provate gli esercizi prima eseguirli, aumentate il carico di lavoro in maniera graduale, controllate il recupero ed evitate movimenti bruschi e di rimbalzo. Provate a usare una pistola massaggiante professionale per sciogliere eventuali tensioni muscolari: provate Hypervolt! Leggete il mio post dove vi spiego come funziona: Hypervolt, la pistola massaggiante perfetta per chi si allena!

5. Sudare fa dimagrire?

Risposta breve: NO!

Partiamo dall’inizio: si suda perché il nostro organismo lavora per riportare l’organismo a una temperatura corretta, evitando il surriscaldamento. Sudare, quindi, di per sé non fa dimagrire e lo stesso si può dire delle tute o pancere in neoprene che vengono vendute con “miracolosi effetti dimagranti”. Al contrario, l’uso di tali prodotti non consente una corretta termoregolazione corporea: la copiosa sudorazione causata dal tessuto impermeabile, che impedisce l’evaporazione del sudore, può comportare rischio di astenia, crampi, nausea e, se la perdita di liquidi raggiunge e supera il 5% del peso corporeo, crisi cardiache.

TIPS: Sudare è necessario perché il nostro corpo mantenga la temperatura ideale. Se si suda troppo però, non soltanto si corrono i rischi sopraccitati, ma ci si affatica prima. Meglio allora allenarsi vestendosi con un abbigliamento ideale per la traspirazione! Riusciremo a farlo così più a lungo e più intensamente, con migliori risultati!

Nel prossimo post continueremo a parlare di falsi miti e risponderemo ad alcune domande: lo yoga aiuta contro il mal di schiena? Con il nuoto si dimagrisce? L’elettrostimolazione fa crescere i muscoli e può sostituire l’allenamento?

Staytuned!

La vostra Sayo
#breatheandmove

Rimanere attivi dopo le vacanze: consigli utili per muoversi ogni giorno!

Al rientro in città, al lavoro, a scuola e a casa possiamo e dobbiamo rimanere attivi, per stare bene con noi stessi! Troviamo insieme le occasioni giuste per muoverci!

 

Rimanere attivi in ogni momento dell’anno è importante per restare in forma: ne va della salute delle ossa, della tonicità dei muscoli e del nostro benessere generale!

La mente e il fisico hanno bisogno di rimanere attivi per stare meglio ed esprimere al massimo le proprie potenzialità. Non aspettate: iniziate ora a prendervi cura del vostro corpo, della vostra anima, della vostra mente!

 

#Allenarsi ogni giorno: conoscere il dispendio energetico MET

Forse non lo conoscete, ma il Compendium of Physical Activities è un catalogo stilato oltre 20 anni fa che cataloga le diverse attività fisiche a seconda del dispendio energetico che comportano.

Ogni attività è classificata secondo il Metabolic rate (MET): 1 MET è il dispendio energetico a riposo, paragonabile al sonno o alla visione della televisione da seduti:

1 MET = 1 kcal/kg/ora

Se ogni giorno della settimana, da lunedì a venerdì, dedicate 30 minuti ad attività con MET superiore a 3, raggiungerete quasi senza accorgervi i 150 minuti di attività fisica che l’OMS raccomanda giornalmente per una vita sana e attiva.

Rimanere attivi dopo le vacanze: consigli utili per muoversi ogni giorno!

# Restare attivi anche senza fare sport: le pulizie di casa

Vi propongo un programma settimanale di attività casalinghe con MET superiore a 3: fatele ogni giorno per il tempo indicato e avrete i vostri risultati!

Lunedì: passate l’aspirapolvere per mezz’ora.

Martedì: fate il bucato a mano per 40 minuti.

Mercoledì: pulite le finestre per venti minuti.

Giovedì: dedicate mezz’ora a una pulizia vigorosa del bagno.

Venerdì e sabato basterebbe dedicarsi a una pulizia dell’auto e del garage per altri 30 minuti per raggiungere i 150 minuti settimanali consigliati dall’OMS. Leggete a questo proposito il mio post su Guryou!

# Come bruciare di più: attività con MET superiore a 6

Quali sono le attività domestiche che bruciano più calorie? Ecco qualche esempio per muovervi in casa:

  • Spazzate il tappeto e/o pavimenti in generale
  • Passate lo straccio, lavate e asciugate superfici
  • Pulite e/o lavate finestre in generale
  • Strofinate pavimenti, reggendovi sulle mani e sulle ginocchia, lavate il bagno, la vasca.
  • Lucidate i pavimenti, camminando lentamente utilizzando una lucidatrice

#Consigli pratici per muoversi ogni giorno

Non serve solo dedicarsi allo sport ogni giorno ma trovare sempre nuove occasioni per muovervi: ecco qualche consiglio smart per essere più attivi, ogni giorno!

  • Evitate l’ascensore o scale mobili ma salite e scendete a piedi, velocemente, le scale.
  • Salite le scale eseguendo a ogni due gradini uno squat (piegamento sulle gambe)
  • Parcheggiate un po’ più lontano e fate un tratto a piedi.
  • Nell’attesa di un tram, di un autobus o della metropolitana muovetevi passeggiando avanti e indietro eseguendo degli squat, anziché aspettare stando sedute.
  • Avete un cane? Portatelo a spasso e giocateci in modo vigoroso: avrete un gran consumo calorico.
  • Fate le faccende domestiche tre volte ala settimana
  • Lavate la macchina
  • Portate la spesa su per le scale
  • Camminate 30 min alternando dopo i 15 primi minuti 2 minuti di camminata e 3 di jogging, ripetendo per 3 volte.
  • Non imbrogliate voi stessi: cercate sempre di fare non meno di 15 minuti consecutivi di attività, perché una durata inferiore non avrebbe lo stesso effetto sulla salute.
  • Lasciate sempre in macchina o in ufficio un paio di scarpe comode e un completo sportivo, vi sarà possibile sfruttare ogni momento utile!
  • Utilizzate l’automobile il meno possibile, usate piuttosto la bici o l’autobus, scendendo una fermata prima della vostra destinazione.
  • Se invece siete costretti a stare fermi in piedi, imparate ad allungare le gambe.
  • Prima di fare la doccia o il bagno, fate 5-10 flessioni: alla fine dell’anno ne avrete fatte più di mille.
  • Appena svegli, allungatevi con la posizione del cane a testa in giù.
  • Quando guardate la TV, fate stretching, allenate le braccia con dei dips sul divano oppure pedalate su una cyclette.
  • Se lavorate più di 6 ore seduti al computer, mettete una sveglia e allungatevi con un po’ di stretching ogni 75 min. Se soffrite di cervicale, guardate il mio video che ho realizzato per chi lavora al PC! https://youtu.be/e6AhTOug0EE
  • Invece di utilizzare le pause lavoro per andare al bar a mangiare spuntini calorici, fatevi una passeggiata veloce di almeno 15 minuti dopo pranzo.
  • Se avete la fortuna di avere un giardino, non chiamate il giardiniere! Tagliate l’erba con una macchina a spinta.
  • Concedetevi una tisana depurativa prima di coricarvi.
  • Giocate con i vostri bambini a nascondino, a pallone, a ping-pong.
  • Almeno una volta alla settimana provate ad andare a ballare.
  • Coinvolgete l’intera famiglia, anche solo per una gita in bicicletta.
  • Scegliete uno sport che vi piace (tennis, calcio, basket, pallavolo, ping-pong, nuoto, canoa, sci, ciclismo, canottaggio) e dedicatevi per tutto il tempo che volete.
  • Fate più possibile sport all’aria aperta.

# I benefici del movimento

Muoversi e fare sport apporta tanti benefici a livello fisico e mentale. Non tutti sono così ovvi….Leggete qui:

  • Sensazione di benessere in generale.
  • Mantenimento della massa magra con conseguente vantaggio per chi deve perdere peso.
  • Aumento della forza e della resistenza in tutte le attività.
  • Rinforzo e aumento dello spessore delle ossa, legamenti e tendini, valido aiuto combattere l’osteoporosi.
  • Migliore funzionalità delle grandi articolazioni: anca, ginocchio, spalla, ecc..
  • Migliore funzionalità cardiaca.
  • Aumento del colesterolo HDL (quello buono)
  • Diminuzione del livello di stress

Leggete anche il post sulle 7 strategie utili per muoversi con costanza e fatemi sapere cosa ne pensate!!

#breatheandmove
La vostra Sayo

Muoversi e allenarsi con costanza: 7 strategie che funzionano

Non è mai troppo tardi per fare movimento, muoversi, allenarsi! Ogni giorno possiamo trovare il modo per muoverci di più: scopriamo insieme quali strategie possiamo usare!

 

In un mondo frenetico dove il telefono ha sostituito la comunicazione diretta e l’ascensore ha preso il posto delle scale, scopriamo spesso che facciamo troppo poco movimento! Come abbiamo scritto nel post dedicato alle regole OMS per una sana e regolare attività fisica, dobbiamo entrare nell’ottica di muoverci di più, ogni giorno!

Muoversi regolarmente è importante per tenere sotto controllo il peso e prevenire le malattie, ridurre lo stress e l’ansia, rafforzare i muscoli: così il metabolismo funziona meglio e anche a riposo consumiamo più calorie. Risultato? Stiamo bene e ci teniamo in forma, senza troppo sforzo!

Allora cosa aspettate? Provate a seguire i miei consigli pratici e semplici, trovate ogni giorno occasioni per muovervi!

#1 – Prima regola: non è mai troppo tardi!

Iniziate oggi, ora, a dedicarvi al vostro benessere: non conta quanti anni avete o se siete più o meno allenati, conta solo la voglia di volersi bene e pensare a voi stessi! Non dovete diventare atleti professionisti, ma dovete rispettare voi stessi, il vostro corpo, la vostra salute!

Tips: gli studi scientifici dimostrano che anche piccole attenzioni quotidiane concorrono al benessere del nostro organismo!

Muoversi e allenarsi con costanza: 7 strategie che funzionano

#2 – Stabilite un obiettivo

Cosa volete raggiungere? Più tono muscolare, per esempio su braccia e gambe? Perdita di peso? Più fiato per correre? Stabilite l’obiettivo con precisione: per esempio, “vorrei perdere 5 chili” e monitorate i vostri progressi, anche se piccoli.

Tips: Pianificate il vostro timing settimanale, possibilmente con un esperto – un personal trainer che vi insegni come fare e un medico, per stabilire il vostro stato di salute – e scegliete un piano di attività fisica ottimale. Se non vi piace correre, fate altro: camminate velocemente, nuotate, fate cyclette…l’allenamento deve essere piacevole!

#3 – Migliorate il vostro stile di vita

Tutte le persone che raggiungono dei risultati durevoli testimoniano di aver cambiato anche il proprio, personale, stile di vita. Credetemi, c’è speranza anche per i più pigri!

Tips: muoversi è fondamentale, ma la prima “palestra” si applica a tavola! Mangiate sano almeno per l’80% del vostro tempo giornaliero e settimanale, non fumate, bevete tanta acqua.

#4 – Strutturate e quantificate la vostra attività fisica

Se muoversi è il primo passo, il secondo è farlo “con stile”: stabilite quanto allenarvi ogni settimana, scegliete il vostro grado ottimale di intensità, cogliete ogni occasione della giornata per ridurre la sedentarietà…Sembra difficile ma non lo è. Se amate guardare la Tv, allenatevi sul divano! Se siete mattiniere, sfruttate le prime ore della giornata per attivare i muscoli con una camminata o dello yoga!

Tips: è molto utile essere consapevoli di quanto ci muoviamo ogni giorno! È fondamentale fare almeno 30 minuti di movimento quotidiano: scegliete qualcosa che vi piaccia e che possa inserirsi bene nel vostro stile di vita. Usate accelerometri, contapassi e App specifiche per quantificare il vostro movimento e aggiustare dove serve. Per esempio, fate come me e scegliete Nike+: ci sono tanti programmi tra cui scegliere per camminare e correre!

Muoversi e allenarsi con costanza: 7 strategie che funzionano

#5 – Create un diario giornaliero e variate

Quantificando l’attività fisica potete anche scegliere cosa fare ogni giorno. Variate anche in base alla stagione: in vacanza camminate in montagna o sulla spiaggia, se fa freddo o piove usate la cyclette, camminate al parco, andate in piscina…

Tips: individuate ciò che è nelle vostre corde e nelle vostre possibilità, e cambiate spesso, perché introdurre delle novità aiuta a non annoiarsi.

#6 – Trovatevi un compagno di allenamento

Per alcuni, anche se non per tutti, può essere motivante allenarsi in compagnia. Per esempio, camminare con un collega in pausa pranzo, usare la cyclette alternandosi con il compagno o la compagna, andare a nuotare in gruppo.

Tips: scegliete il vostro stile. Se siete dei solitari, non forzatevi alla compagnia!

Muoversi e allenarsi con costanza: 7 strategie che funzionano

#7 – Fate power walking per stimolare il metabolismo!

La camminata è l’allenamento aerobico per eccellenza! Fatta quotidianamente, tonifica e aiuta la perdita di peso, favorendo anche la “ricomposizione corporea”. In particolare gli studi scientifici degli ultimi anni hanno dimostrato che l’allenamento a intervalli a diverse intensità come il power walking può influire positivamente sul ritmo del metabolismo, fondamentale per la perdita di peso: infatti, l’allenamento di tipo HIIT genera un aumento del metabolismo anche nelle ore che seguono il training (il famoso “afterburn” o EPOCExcess Postexercise Oxygen Consumption ), determinando inoltre, grazie al forte impegno muscolare, anche un aumento dell’azione dell’insulina, favorendo il metabolismo dei grassi e il dimagrimento. Leggete qui tutti i benefici della camminata!

Tips: Ecco un esempio di allenamento power walking! Procuratevi scarpe da camminata (come quelle che uso io, a marchio Nike) e iniziate con una camminata a passo sostenuto per 15 minuti, poi alternate 3 minuti di camminata a passi lunghi, veloci e vigorosi con 1 minuto di camminata blanda di recupero. Ripetete il ciclo 3/1 per almeno 8 volte. In questo modo, stimolate il metabolismo anche dopo l’allenamento e vi tenete in forma e in salute in poco tempo, ma in maniera super-efficace!

Cosa ne pensate? Le regole sono semplici e seguirle non è impossibile!
Ci proviamo insieme?

#stayhealthstaysafe
#breatheandmove

La vostra Sayo

Davanti al pc o in auto, tenete lontano cervicale e mal di schiena

Se state a lungo sedute per lavoro oppure fate lunghi viaggi in auto, per lavoro o per andare in vacanza, esercizi specifici e massaggi possono alleviare le tensioni da collo, spalle e schiena! Proviamo insieme!

Rientrate anche voi nel popolo che soffre di frequente di cervicale e mal di schiena? Non è difficile tenere lontani i dolori cervicali e le tensioni muscolari, spesso causate da una postura errata sul lavoro o anche durante il sonno. Può bastare un po’ di esercizio mirato!

Stretching, allungamento, yoga, massaggi: ci sono tanti modi per distendere, allungare, decomprimere la delicata zona di collo, spalle e schiena, per sentirsi meglio e per prevenire i dolori in queste parti del corpo!

#Contro cervicale e mal di schiena: distendere e rilassare ogni volta che potete

Vediamo insieme un esercizio semplice ma efficace contro i dolori al collo e il mal di schiena: potete farlo mentre siete sedute alla scrivania o guardate la TV! Se fate viaggi lunghi in auto, fermatevi ogni 2-3 ore e approfittate per sciogliere!

La causa principale del dolore cervicale deriva dallo stare per molto tempo seduti, soprattutto se la schiena non è ben distesa con le spalle morbide e arretrate, e il mento sporge. Così, il collo soffre, perché viene sollecitato enormemente, specie se rimanete fermi per lunghi periodi di tempo, senza pause.

Davanti al pc o in auto, tenete lontano cervicale e mal di schiena

Vi illustro ora un esercizio semplicissimo da eseguire ogni volta che vi serve allungare il tratto cervicale, per esempio dopo lunghe ore in automobile o sedute davanti al computer o in qualunque situazione in cui sentite la necessità di distendere e sciogliere le tensioni.

– Inspirate e aprite le braccia, portate le mani dietro la nuca ed espirando avvicinate il mento al petto, tenendo la posizione per 30 secondi.
– Sentirete distendere la muscolatura del collo e allungarsi il tratto cervicale.
– Ripetete per 8 volte, indicativamente ogni 40 minuti di posizione seduta.

#Contro cervicale e mal di schiena: AntiGravity®Fitness&Yoga, stretching, massaggi con Hypervolt e Asana

Ricordate che la forza di gravità spinge tutto il peso verso il basso, esercitando una forte compressione sulla colonna e sul tratto cervicale: distendere, decomprimere e allungare è indispensabile per stare bene, in ogni momento.

Davanti al pc o in auto, tenete lontano cervicale e mal di schiena

Oltre all’esercizio che vi ho proposto e che rimane un toccasana da sfruttare ogni qualvolta potete, se soffrite di mal di schiena e cervicale potete optare per un’attività che decomprime e allunga, contrastando la forza di gravità: è l’AntiGravity®Fitness&Yoga! Dovete provarlo: sulle amache sospese, fluttuerete nell’aria, sentendovi leggere, con un effetto di rilassamento su ogni singolo muscolo del corpo! Venite a trovarmi da Natked.com, dove tengo lezioni ogni martedì dalle 18.30 alle 19.30! Per prenotare una session di AntiGravity®Fitness&Yoga potete chiamare Natked al ‎+39 02 3940 0055.

Per un massaggio davvero profondo potete scegliere Hypervolt, la pistola massaggiante che aiuta a rilasciare le tensioni e migliora la circolazione. Scoprite come acquistarla, leggete il mio post su Hypervolt!

Provate anche a fare degli esercizi di allungamento mentre siete seduti alla scrivania e a esercitarvi con le asana supine o con le torsioni. Alcune posizioni yoga lavorano sulla mobilità e sull’estensione della schiena, creando in sinergia un delicato massaggio che oltre ad alleviare i dolori cervicali, li previene! Per saperne di più leggete l’articolo su Marie Claire nel quale parlo proprio delle asana contro il mal di schiena e cervicale!

A presto e buona distensione!

La vostra Sayo

Io e GurYou: lezioni, eventi e formazione online

Inizio con gioia un nuovo percorso professionale con GurYou, per portare le mie class di allenamento e formazione online e raggiungervi ovunque voi siate!

 

Oggi vi rendo partecipi del mio nuovo percorso online con GurYou, piattaforma dedicata al benessere dove mi troverete con lezioni, eventi e formazione online! Un nuovo modo di fare e insegnare il fitness!

Perché questa scelta? Dopo questo periodo intenso di transizione, il mio approccio al lavoro – come forse per molti di voi – è cambiato: ho cercato di dare un nuovo senso, forse migliore, al tempo e alla qualità della vita. Tutto all’interno del mio percorso personale che, ormai lo sapete, mi lega indissolubilmente al fitness.

GurYou, per me, è la piattaforma ideale, un luogo dove benessere e tecnologia si incontrano: la nuova frontiera del fitness! Benessere inteso come bellezza, salute, stato mentale e ottimale work-life balance: se come me siete alla ricerca del migliore equilibrio tra ciò che sta dentro di voi e ciò che si trova al di fuori, venite a trovarmi su GurYou!

Io e GurYou: lezioni, eventi e formazione online

#GurYou: cosa vi permette di fare

GurYou è un portale versatile, una piattaforma totalmente nuova che parla di wellness a tutto tondo: qui ho deciso di creare il mio canale personale per veicolare informazioni, formazione e allenamento. Presto avrete la possibilità di allenarvi direttamente con me!

Troverete diverse categorie del wellness: dal canale salute “Health” al canale movimento “Moves”, fino al benessere sul lavoro “[email protected]”. GurYou mette a disposizione un team di esperti per guidare i propri utenti a ottenere il proprio personale ideale di wellness!

Oltre a un canale privilegiato di lezioni online, eventi e momenti di formazione, potrete leggere anche notizie e informazioni sul tema salute, benessere e movimento, in target per chi, come me, fa del fitness il proprio lavoro e per tutti gli appassionati! Il mio canale GurYou sarà una piattaforma innovativa e interessante, dove condividere, informarsi e formarsi anche a distanza!

Tramite l’App di GurYou potrete registrarvi, prenotare eventi e lezioni e gestire le vostre preferenze, per non perdervi nulla di ciò che più vi interessa!

Per ora, potete leggere un post interessante sull’allenamento e sulla salute: voi sapete quanto dovete allenarvi ogni giorno e quanto ogni settimana? Ve lo svelano le linee guida dell’OMS che ha stilato un utile vademecum per tutte le età!

Se anche per voi, come per me, allenamento è vita, gioia, battito del cuore, musica per le orecchie e ossigeno per la mente, allora leggete qui il mio articolo e scoprirete che a ogni età c’è il giusto modo e tempo di allenarsi!

Stay tuned! A breve importanti aggiornamenti!

La vostra Sayo

Forza, sogni e obiettivi: le parole della mia vita

#Laforzadelledonne, il potere dei sogni: oggi vi parlo di come ho raggiunto i miei obiettivi, vincendo ogni pregiudizio e contando solo sulle mie forze. Il mio consiglio? Non smettete mai di inseguire i vostri sogni!

Il team di QuiCoaching, che offre soluzioni innovative di coaching, per soddisfare i bisogni di cambiamento e crescita delle persone e delle aziende, mi ha intervistato per parlare di #forza, #sogni e #obiettivi. Tre parole che definiscono la mia vita!

A QuiCoaching ho raccontato la mia esperienza di vita, che corrisponde un po’ a quella che è la loro mission: rendere possibili i #sogni e le visioni. E io stessa ho sempre lavorato per raggiungere i miei obiettivi, per vivere al meglio delle mie possibilità grazie allo sport, la mia passione.

#Coaching, motivazioni e alleati

Soluzioni innovative, alta professionalità, servizi di qualità, correttezza e rispetto dei clienti sono le parole chiave del progetto di QuiCoaching, che porta avanti un metodo tailor made. Ovvero, ogni cliente è unico, ciascuno ha il suo potenziale da massimizzare, superando gli ostacoli e le interferenze.

La mia storia è un esempio di come si possono superare gli ostacoli e raggiungere i propri sogni, lavorando su se stessi, sulle proprie capacità, arrivando a fare della propria passione il proprio lavoro.

Tutto è partito dalle mie origini, dalla mia famiglia e dalla mia mamma, la mia più grande alleata che mi ha sempre spinto a combattere e a valorizzarmi, a sentirmi forte, bella per come sono: con il mio colore della pelle, con le mie origini, con la mia “diversità”.

Siamo tutti umani, al di là delle differenze di sesso, di colore della pelle e di nazionalità. Ho imparato dalle donne della mia vita, mia madre e MaDonna Grimes, “The Queen – La regina del fitness, dance e hip hop”, il valore di essere unici e diversi, di rompere gli schemi.

#My job, my passion

Focalizzarsi sulle proprie priorità, andare al di là dei pregiudizi, uscire dagli schemi. Nell’intervista a QuiCoaching ho parlato della mia #vita, dei miei #sogni, e in particolare dello sport che per me è stato sempre un mezzo per emergere, per rafforzare la fiducia in me stessa.

Lo sport è stato uno strumento per andare avanti, come un fuoco interno che mi faceva volare sempre più in alto e che, con il passare del tempo, è diventato il mio lavoro, iniziando dagli esordi con la ginnastica aerobica competitiva che mi ha portato a viaggiare e a vedere il mondo.

Io lavoro ogni giorno per realizzare i miei #sogni, e voi?

La vostra Sayo

Ancora sul fare meditazione: scopriamo insieme la tecnica che fa per voi!

Continuiamo a parlare di tecniche per fare meditazione. Vi aiuto a scegliere la pratica che più vi si addice, per raggiungere ottimi risultati!

 

Come abbiamo detto nel post precedente, meditare è un modo per recuperare la connessione con il “sé” interiore, per fare spazio alle emozioni positive, lasciando andare quelle negative.

Vi ho illustrato la meditazione Zen, Vippasana, Contemplativa e la Walk Meditation: cliccate qui per tornare al primo post sulla meditazione. Prima di scegliere quella che fa per voi, vi parlerò anche di Meditazione con i Mantra, il noto Ho’oponopono, Kundalini, Meditazione Yogica e Trascendentale, con un accenno alla Mindfulness.

Continuate a leggere e fatemi sapere quale tecnica di meditazione preferite!

 

#Meditazione con Mantra

La Meditazione Mantra personale o Sahaj Samadhi è una tecnica di meditazione profonda con un mantra personale. Sahaj significa senza sforzo: questa meditazione è uno stato naturale che va oltre il risveglio, il sonno e il sogno.

Come si pratica: si basa sulla recitazione di un mantra durante la pratica meditativa. Pensate a quando si recita una preghiera con il rosario: l’obiettivo è connettersi con determinate vibrazioni positive. Per connettersi occorre emettere vibrazioni ad alta voce o in silenzio.
Benefici: provare una vibrazione verso l’alto
Focus: l’attenzione va rivolta verso il mantra.

#Ho’oponopono

Un nome curioso per una meditazione originaria delle esotiche isole Hawaii. La traduzione letterale di questo termine è “rimettere le cose a posto”. Si basa sul concetto di perdono e accettazione. In realtà non si tratta proprio di una meditazione ma piuttosto di una pratica che abbraccia la filosofia buddista.

Il concetto alla base di Ho’Oponopono è abbastanza complesso da capire per noi Occidentali. Pensate a quante volte vi siete arrabbiati con il destino per le cose che vi accadevano, dalle più piccole alle più grandi e a quando invece vi siete rallegrati per eventi positivi. Se decidete di abbracciare Ho’Oponopono, siete consapevoli che gli eventi negativi e positivi dipendono esclusivamente da voi. Difficile da accettare, in un mondo in cui si cerca sempre “il colpevole” della situazione! Se consideriamo poi che noi siamo parte di un’energia cosmica, è normale pensare che ciò che accade a noi accade a tutti. Con questa tecnica potete allontanare dalla vostra vita i ricordi dolorosi e accettare invece il perdono e la gratitudine. Il perdono non deve essere solo verso gli altri ma anche verso voi stessi. Il concetto base è credere che la malattia, sia quella fisica sia quella spirituale, deriva dagli errori commessi. È una grande realtà: pensiamo per esempio a quel mal di testa che si manifesta dopo un forte attacco di rabbia. Le emozioni negative possono davvero danneggiarci: è normale provare queste emozioni e per liberarsene occorre aprirsi, confessarsi.

Come si pratica: un passo alla volta. Inizialmente basta ripetere il mantra potentissimo: mi dispiace, perdonami, grazie, ti amo. I benefici sono tantissimi.
I benefici: Ho’Oponopono aiuta  a gestire a rabbia e tutte le emozioni, a prendere consapevolezza della forza interiore, a gestire lo stress, a diventare più ottimisti e produttivi.
Focus: sul perdono

Ancora sul fare meditazione: scopriamo insieme la tecnica che fa per voi!

#Meditazione Kundalini

La meditazione Kundalini è stata ideata da Osho e il suo scopo, come potete facilmente immaginare, è quello di risvegliare la “Kundalini”, l’energia della nostra essenza, un’energia femminile e generativa, latente in tutti noi. Essa si trova alla base della colonna vertebrale, avvolta su se stessa in tre diverse spire. La meditazione Kundalini permette di risvegliare questa spirale e usufruire del suo potere curativo. È molto meno nota rispetto a tante altre meditazioni anche perché c’è da dire che, fino al XII secolo, la Kundalini era un’energia praticamente sconosciuta.

Come si pratica: in spazio confortevoli e tranquilli, meglio con la guida di un maestro
I benefici: attivazione sul tutti i nostri 108 chakra ( ci focalizziamo in genere solo su 7 di essi), equilibrio dell’energia per arrivare allo stadio di consapevolezza, equilibrio dell’energia sessuale che permette di sperimentare il piacere profondo, potere del risveglio dei nostri sensi come l’intuizione.
Focus: riallineamento della bioenergia, ricarica energetica

 

#Meditazione yogica

Il termine meditazione yogica deriva dalle pratiche yogiche che aiutano il precorso di auto-conoscenza. Chi pratica yoga spesso medita e quest’ultima può procedere la pratica yogica. Esistono delle meditazioni che vengono insegnate proprio all’interno della tradizione yogica con lo scopo di raggiungere un’elevata conoscenza di sé.

Tra le pratiche di meditazione yogiche contemplative troviamo:

  • Meditazione del terzo occhio: migliora la concentrazione e promuove la contemplazione.
  • Meditazione dei chakra: qui la concentrazione è sui sette chakra.
  • Nada Yoga: conosciuta anche come la meditazione del suono, aiuta a concentrarsi sul suono e a calmare la mente.
  • Pranayama: non è proprio una pratica meditativa, ma piuttosto una tecnica di respirazione che permette di calmare la mente.
  • Meditazione Visualizzazione: lo sguardo resta fisso su qualcosa di esterno, come un simbolo o un’immagine.
  • Yoga Kriya: la meditazione si unisce alla respirazione e ad alcuni esercizi. È adatta per chi vuole focalizzarsi sugli aspetti spirituali.

 

#Meditazione Trascendentale

Ha tantissimi benefici e per noi che viviamo a ritmi molto concitati, può essere di grande aiuto. È stata inventata dal maestro Maharishi e ha aiutato tante persone a raggiungere la felicità nel quotidiano. Vi bastano 20 minuti di pratica al giorno. Lo scopo secondo il maestro Maharishi era quello di contrastare i campi elettromagnetici dei pensieri e armonizzare la mente con l’esterno.

Come si pratica: in posizione comoda e concentrandosi sulla visualizzazione attivando i canali mentali
I benefici: secondo chi la pratica da molto tempo questa meditazione riduce sensibilmente lo stress e può aiutare anche in caso di problemi al sistema nervoso. Riduce anche l’ipertensione. Lo scopo principale è ridurre la confusione mentale.
Focus: sulla visualizzazione.

#Mindfulness

Se nel meditare si trova un stato assoluto del silenzio, immobilità, consapevolezza ma senza forzare la mente, una disconnessione che permette, quasi paradossalmente, di riconnettersi con noi stessi, con Mindfulness si raggiunge la consapevolezza, l’essere coscienti di chi siamo e cosa stiamo facendo. Alcune persone possiedono questa capacità innata, altri invece possono svilupparla attraverso la meditazione.

Come si pratica: dovete in ogni momento cercare di essere consapevoli. Potete perciò praticarla quando siete in casa, per esempio mentre vi impegnate nei mestieri domestici. Secondo gli esperti, Mindfulness incrementa l’attività della corteccia cerebrale, proprio dove si trovano le emozioni. Interviene anche sulla secrezione di cortisolo e sugli assi dell’ipofisi.
Benefici: si riduce lo stress e migliorano le prestazioni, si diventa più attenti ai bisogni degli altri e si riesce a smettere di giudicare.
Focus: con Mindfulness, parola che significa proprio consapevolezza, vi concentrate sul presente; siete pronti ad ascoltare e analizzare le situazioni esterne e interne, accettate la realtà.

 

Qual è la vostra pratica preferita? Quale vi rappresenta maggiormente il vostro essere più profondo?
Fatemelo sapere!

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