10 consigli per stare bene in estate: forma & energia!
Inizia l’estate, voglia di stare bene e in forma, nel corpo e nella mente! Scopri i miei 10 consigli per fare il pieno di energia e come lo yoga ti aiuta!
Yoga dopo i 40 anni: perché fa bene
Cambiamenti ormonali, cambiamenti emotivi, sbalzi d’umore, insonnia, aumento di peso: dopo i 40 anni lo yoga ti aiuta a stare meglio con la nuova “te”. Scopri come!
Parliamo di….pavimento pelvico
Possiamo dire che finalmente si può parlare di pavimento pelvico senza (falsi) pudori? D’altra parte, è un argomento davvero importante per noi donne (e non solo!): tante di noi convivono con problematiche relazionate alla zona pelvica!
A volte sono problematiche di lungo corso, silenziose: capita che non ce ne si accorga nemmeno, e che ci si conviva, senza far nulla, con tutte le difficoltà in tutti gli aspetti della vita, come madri e come donne.
Oggi sappiamo però che i problemi legati al pavimento pelvico, dall’incontinenza ai dolori, possono essere identificati e risolti. Per stare meglio con il proprio corpo e non precludersi nulla nella vita!
Ma partiamo dall’inizio. Cos’è e dove si trova il pavimento pelvico?
Il pavimento pelvico è in fondo alla cavità addominale – pelvica e ha la funzione del controllo della continenza.
È un sistema complesso e non lo si conosce ancora del tutto: per questo il pavimento pelvico e i problemi legati alla continenza urinaria e fecale sono oggetto di controversie e studi ancora non del tutto definiti.
Quali sono le possibili problematiche connesse a un pavimento pelvico non allenato?
- perdite urinarie e prolasso degli organi pelvici
- incontinenza da sforzo (perdite urinarie quando si ride, si tossisce, si starnutisce)
- i dolori alla vagina e al perineo e il prolasso (la discesa di organi nel canale vaginale)
Tali problematiche possono essere causate da una disfunzione del pavimento pelvico: molte di noi ne fanno esperienza ed è un problema super frequente nelle neo mamme, anche oltre l’anno dal parto.
Come risolvere?
Con sempre più frequenza, medici e specialisti del settore invitano le donne a una ginnastica pelvica per risolvere fastidiose complicanze dovute al parto e all’età, come perdite involontarie di urina, incontinenza fecale o fastidi genitali legati ad un possibile ipotono della muscolatura del pavimento pelvico.
Il problema fondamentale sta a monte: va creato un percorso educativo in modo che l’approccio alla terapia sia efficace!
In primis definiamo cos’è la ginnastica pelvica, anche per gli uomini
È importante definire che la ginnastica pelvica non sia indicata esclusivamente alle donne, ma che quest’ultima sia di interesse anche maschile in quanto, i problemi legati all’escrezione urinaria1 e all’eiaculazione precoce hanno un impatto psicologico e riducono sostanzialmente la qualità di vita dei pazienti. Tali pazienti provano un senso di disagio che inevitabilmente determina bassa autostima, deterioramento dell’umore e sensazione di impotenza.
La cavità pelvica propriamente detta è limitata superiormente da una linea che parte anteriormente dal margine superiore dell’osso pubico, segue la linea pettinea antero -lateralmente, si continua nella linea arcuata dell’osso iliaco postero-lateralmente fino a raggiungere il promontorio sacrale posteriormente.
AI di sopra di tale linea sta la cosiddetta falsa (“grande”) pelvi, regione appartenente all’addome, mentre al di sotto sta la pelvi “vera” (piccola).
Concludendo, il pavimento pelvico è l’insieme dei muscoli e fasce che chiudono in basso le pelvi, composto essenzialmente dal muscolo elevatore dell’ano diviso in una parte esterna, o sfinterica, e da una parte interna con funzione elevatrice. A livello osseo è costituito lateralmente dalle ossa iliache posteriormente dall’osso sacro e dal coccige e anteriormente dal pube. Il pavimento pelvico poggia su un piano cutaneo definito perineo, ed è la zona situata tra la sinfisi pubica ed il coccige. Possiamo notare delle differenze sostanziali nell’uomo e nella donna.
Vediamo la differenza fra Ginnastica Pelvica e Ginnastica Ipopressiva.
La ginnastica pelvica o Ginnastica di Kegel
La ginnastica pelvica è quella particolare metodica di contrazione, rilascio, rinforzo e presa di coscienza dei muscoli che partecipano ai processi fisiologici, come la minzione.
Possiamo definire che determinate azioni nelle quali la muscolatura pelvica ha un ruolo essenziale, possono essere controllate e gestite per stimolare la muscolatura in esame.
La base scientifica per la riabilitazione dei muscoli del pavimento pelvico è stata fondata dal ginecologo americano Arnold Kegel, che, negli anni ’50, ha pubblicato i risultati di uno studio di 15 anni, che prevedeva l’uso di esercizi per il pavimento pelvico, dimostrando che l’attivazione muscolare sistematica fa in modo che i muscoli perdano 4 volte meno la massa muscolare e la funzionalità.
La ginnastica pelvica è arrivata in Italia alla fine degli anni ’80, trovando impiego nei centri fisioterapici.
La ginnastica ipopressiva
La ginnastica ipopressiva è un insieme ordinato di esercizi posturali ritmici, ripetuti e sequenziali che previene l’ipotono della muscolatura addominale profonda e del pavimento pelvico. Fu il dottor Marcel Caufriez, specialista in Kinesiterapia ed esperto in riabilitazione della donna e sessuologo, a creare il metodo ipopressivo.
Secondo Caufriez, in caso di fascia addominale ipotonica con annessa iperlordosi lombare, si ha una perdita della capacità di sostegno degli organi pelvici, causando così prolassi e incontinenza.
Oggi in Italia conosciamo il sistema MIM, metodo ipopressivo di Mimi Adami, che io stessa ho studiato per ottenere la certificazione e poter a mia volta praticarlo!
Con il lavoro ipopressivo:
- si ottiene un abbassamento immediato delle pressioni intraddominali e intratoraciche, dovuta al rilassamento tonico del muscolo diaframma, che porta ad una attivazione riflessa della muscolatura del pavimento pelvico e della fascia addominale.
- si evidenziano manifestazioni anatomiche associate alla corretta esecuzione degli esercizi ipopressivi: l’apertura dell’arco costale e la mobilizzazione dell’ombelico all’interno, oltre alla fenditura delle fosse clavicolari.
Benefici della tecnica ipopressiva
La ginnastica ipopressiva può essere definita una tecnica a scopo terapeutico e preventivo e tra i benefici possiamo ritrovare un valido supporto nel:
- recupero post parto, con il recupero del pavimento pelvico e disfunzioni correlate e vantaggio nel riposizionamento degli organi;
- contenimento incontinenza urinaria grazie alla diminuzione della pressione intra-addominale che incide negativamente sul pavimento pelvico
- contenimento della diàstasi addominale, ovvero l’allontanamento dei muscoli retti dell’addome (post gravidanza)
contenimento delle ernie ombelicali - prevenzione traumi articolari e mal di schiena negli sportivi (e non) a causa di una rielaborazione del sistema tonico posturale durante l’esecuzione.
Yoga Therapy: un aiuto in menopausa
Conoscete Yoga Therapy, quella branca dello yoga che serve a migliorare lo stato di salute e benessere tramite meditazione, respirazione e posizioni yoga? Vi spiego ora perché praticare Yoga Therapy può essere utile in MENOPAUSA!
I benefici dello yoga: 5 asana per scoprirli
Sviluppa l’equilibrio psicofisico e rafforza la parte anteriore e posteriore del corpo migliorando al contempo la mobilità delle anche: praticare yoga ha tanti benefici, sul piano mentale e su quello fisico, in particolare articolare e muscolare!
Conosci i benefici dello yoga?
La pratica regolare dello yoga ha tanti benefici: non solo mantiene più elastici, flessibili e forti schiena, spalle, collo, bacino, addome, gambe e glutei, ma attenua anche i dolori lombari, migliora la funzione respiratoria, i livelli di concentrazione e stimola l’energia interiore attivando i chakra!
Anche l’ambiente in cui pratichi è importante: lo sapevi? Leggi l’approfondimento qui!
Di seguito 5 delle asana più efficaci per rilassare la mente e rendere più elastico il corpo. Bastano pochi minuti al giorno per sperimentare i benefici dello yoga! Prova anche tu!
1 -Posizione del ponte
(Setu Bandhasana o Setu Bandha Sarvangasana) È una delle asana più note e fa parte delle posizioni di base di inarcamento (backbend), quelle che richiedono un piegamento della schiena all’indietro. Coinvolge la schiena, il bacino, l’addome, le gambe e i glutei. Riattiva l’energia interiore, favorisce una maggiore flessibilità della colonna vertebrale, tonifica gli organi addominali e stimola Muladhara Chakra.
2 – Posizione del piano inclinato
(Purvottanasana) È una posizione simmetrica, ideale sia per sviluppare armonia emotiva, sia per migliorare l’estensione del corpo. Rafforza i muscoli della parte posteriore del corpo. Caviglie, polpacci, cosce, glutei e schiena si attivano mediante una contrazione concentrica e quindi un “accorciamento” di tutta la catena cinetica posteriore. Attiva Manipura, il chakra del plesso solare.
Scopri tutto l’articolo anche su MarieClaire.it!
Come dormire bene (meglio) in 5 semplici step
Per dormire meglio è necessario preparare mente e corpo al sonno, rilassando il corpo e la mente. Esistono diverse tecniche per farlo, dal preparare la stanza all’esercitare una respirazione consapevole!
Yoga Capsule 1: attivare l’immunità energetica
Inizia oggi la serie di “yoga capsule”, pillole di yoga che potete “prendere” ogni giorno per mantenere alto il vostro livello di salute e di energia! Pronti a iniziare l’anno con la giusta connessione?
Buon Nuovo Anno a voi, meravigliose creature!
Spero che abbiate trascorso una bellissima transizione di Capodanno, attraversando il portale magico del nuovo anno per ripartire con una nuova energia di VITA.
Per mantenere sempre alto il nostro livello di energia e stimolare l’immunità energetica, vorrei proporvi una serie di brevi appuntamenti che sono sicura possono fare la differenza!
Vi propongo 5 capsule yoga da “prendere” dapprima una volta a settimana e poi una volta al giorno, per mantenere alto il livello di salute e di energia!
Ne abbiamo tutti bisogno, non credete?
Vediamo ora di cosa si tratta!
#Premessa: cosa NON sono le Yoga Capsule
Non sono challenge o gare
Non dovete arrivare da nessuna parte
Non ci sono premi, vittorie o sconfitte!
Il vostro pensiero deve essere: APRO IL MIO CUORE per questo NUOVO CICLO VITALE…
#Come nasce l’idea delle Yoga Capsule?
Vi racconto come nasce questa bellissima idea…Mi sono ispirata a Swami Niranjanananda che ha introdotto già l’anno il concetto di “capsule yoga”.
Swami menziona 5 capsule chiave basate sullo yoga che possiamo usare per aiutarci a migliorare il nostro potenziale, la produttività e la capacità di goderci la vita.
Potete trovare altre informazioni dettagliate nel libro “Asana Pranayama Mudra Bhanda” di Swami Satyananda Saraswati.
#Cosa sono le Yoga Capsule?
Si tratta di “pillole” di pratiche yoga, che per la loro esecuzione richiedono al massimo 5-10 minuti.
Potete riservare le capsule a momenti specifici della giornata.
In alternativa, potete ripeterle ogni volta che avete qualche minuto di tempo libero per voi stessi.
Potrete prendere la tua “capsula” una volta al giorno, in base al tempo che avete!
#Come funzionano le Yoga Capsule?
In tutto vi trasmetterò 5 Yoga Capsule.
Ogni settimana aggiungerò un breve video con la pratica in “pillola”.
Alla fine, potrete continuare a praticarle e sceglierne una diversa ogni giorno, o farne più d’una!
Un’idea perfetta per i nostri ritmi di vita, non credete? Siamo sempre di corsa, ma a volte basta davvero poco tempo per ritrovarsi!
Si perché è difficile, a volte, trovare il tempo per un’ora di yoga, ma, forse, 10 minuti al giorno si possono ricavare più facilmente!
Questo stile di pratica si adatta perfettamente alle nostre vite, strettamente vincolate da ritmi serrati e dalla costante mancanza di tempo.
Con la pratica, breve ma costante, potrete assaporare cambiamenti positivi in tutti gli aspetti della vostra vita e lo yoga, da semplice pratica, diventerà uno stile di vita!
Sapete che gli studi sullo yoga confermano che bastano 12 minuti di pratica al giorno per riattivare il sistema immunitario, metabolico, circolatorio?
Quindi, dimenticatevi i farmaci, perché potete mantenere alti i vostri livelli di energia e di salute, in maniera del tutto naturale!
La nostra prima capsula parte dall’attivazione della ghiandola del TIMO.
Siete pronti per iniziare?
Yoga Capsule 1
Da “prendere” al mattino, appena svegli
Durata: 10-12 Minuti
Cosa attiva: il TIMO – Relazione al 4 Chackra ovvero il chakra cardiaco.
La porta che collega il corpo fisico ai regni di energia e di luce è il sistema endocrino, o ormonale, del corpo. Attraverso questa porta, le trasmissioni provenienti dai nostri corpi di luce vengono trasformate in messaggi chimico-fisici. Questi entrano poi nel flusso sanguigno sotto forma di ormoni, che regolano la distribuzione e il funzionamento della forza vitale energetica dei nostri corpi fisici. L’energia di luce proveniente dalle dimensioni superiori entra dapprima nel corpo all’altezza della ghiandola pineale. Questa piccola ghiandola situata nel cervello è il punto d’ingresso cruciale per la ricezione delle vibrazioni più elevate di luce. La sua forma assomiglia a quella dell’ananas ed ha una lente che ne ricopre la zona frontale. La nostra ghiandola pituitaria, o ghiandola maestra, direziona poi l’energia della luce verso le varie ghiandole senza condotti del sistema endocrino di tutto il corpo.
Il giusto ambiente per praticare: 6 consigli per fare yoga a casa
Anche se ci alleniamo dalla comodità delle nostre case, è importante fare attenzione ai dettagli, per muoverci senza restrizioni, sentirci sempre a nostro agio e massimizzare l’esperienza yogica.
Mi alleno e pratico yoga spesso a casa, in questo periodo, un po’ come te: studio, approfondisco, medito, pratico in solitudine e faccio lezioni online! Per me, ci sono diversi fattori importanti nella pratica yoga che mi regalano esperienze positive e rendono l’esercizio un grande beneficio per il corpo e la mente.
Condivido con te le mie scelte preferite nella pratica yoga: il sottofondo musicale, ciò che indosso, gli attrezzi che mi servono…anche i dettagli contano! Segui la mia routine con me, ti aiuterò a trovare la giusta armonia che serve per ottenere il massimo dei benefici dalla tua pratica!
#Punto primo: prima di praticare, scegli il giusto outfit!
Si, ok, sei a casa a praticare, nessuno ti vede. Ma l’outfit conta in qualunque sessione di allenamento, dalla più breve alla più lunga o intensa. Per questo devi scegliere un abbigliamento comodo, che ti segua nei movimenti, che non costringa ma lasci libero il corpo, che scaldi i muscoli senza esagerare, che sia traspirante, morbido e caldo, quando serve.
Ti consiglio… la linea Nike Yoga, perfetta per praticare, dalle linee avvolgenti e comode. Scegli dal sito Nike.com, per esempio il Top corto Infinalon e i Tights Yoga Luxe! Approfitta ora degli sconti!
#Punto secondo: tieni l’attrezzatura a portata di mano
Il tappetino, il mattone yoga, il cuscino. Di base per praticare yoga non serve molto ma è importante avere tutto nello stesso posto, per ritrovarlo la volta successiva. Il tappetino deve essere antiscivolo per permettere di realizzare le asana in maniera ferma e sicura.
Ti consiglio… Uno dei bellissimi tappetini di Asanamat, morbidi e con ottimo grip!
#Punto terzo: crea l’ambiente giusto
Fai spazio in casa: praticare nello stesso posto ogni volta crea una sorta di “spazio” nella tua mente, una “memoria” dell’esperienza che renderà più semplice continuare il percorso a ogni sessione. Usa dei cuscini speciali, un tappeto orientale o quant’altro ti faccia sentire a vostro agio. Metti un sottofondo musicale di accompagnamento per le sessioni di rilassamento e meditazione.
Ti consiglio… di ascoltare una musica adatta al rilassamento, come questa Playlist di Spotify: clicca Qui!
#Punto quarto: trova il tuo tempo
La routine nella pratica yoga è importante, tanto quanto la scelta della tipologia di pratica su cui vuoi focalizzarti. Definisci il tempo che puoi dedicare e dividilo tra meditazione, respirazione e asana. Se ci sono posizioni o tecniche che vuoi implementare, dedica loro del tempo ad hoc. Non dimenticare mai la meditazione e la respirazione: il rilassamento ti aiuta a sentirti meglio e ti trasformerà.
Ti consiglio… di usare il cuscino cilindrico di Yoga-restore di Asanamat, per la meditazione!
#Punto quinto: crea il tuo spazio interiore
Respirare è uno strumento potente di gestione dello stress: pochi momenti di respiro consapevole mandano in cortocircuito le emozioni legate a rabbia e ansia, ma non è tutto. Se trovi dei momenti di break per respirare e li usi regolarmente, ti regalerai una sorta di “refresh”: chiudi gli occhi e conta i respiri, rilascia le tensioni muscolari, ascolta il battito del cuore. Sarà un modo per ricaricare la mente.
Ti consiglio… Aiutati con delle note scritte: “Ricordati di meditare!” “Connettiti con te stesso” “Prendi consapevolezza” “Ritrova la tua connessione interiore” “Ascolta il tuo io”. Spargile per tutta la casa! Impegnati in un’attività di concentrazione e ascolto, per esempio colora un mandala!
#Punto sesto: ascolta il tuo corpo
Mentre pratichi e diventi sempre più esperto, crei una connessione profonda con il tuo corpo, che ti aiuterà ad ascoltarlo. Per esempio, impari che fare yoga non deve creare dolore acuto, improvviso e forte: in tal caso dovrai tornare in una delle posizioni base come quella del fanciullo o della montagna. Al contrario, sperimenterai nuove aperture del corpo e sensazioni diverse. Usa il respiro come indicatore: non devi mai forzarlo o fermarlo durante le posizioni. E alla fine, rilassati in Savasana, senza muoverti, lasciando fluire le sensazioni e i pensieri.
Ti consiglio… esegui alcune sequenze yoga come quella di Vinyasa Yoga che ti illustro in questo video. Lascia fluire il tuo flow, coordina respiro e movimento con dolcezza ed eleganza!
Ti va di farmi sapere come va la tua pratica yoga a casa? Scrivimi a [email protected] o contattami sui Social, Facebook e Instagram!
A presto, la tua Sayo!
Fitness e training: 5 falsi miti da sfatare!
Il mondo del fitness è popolato di leggende metropolitane e convinzioni senza fondamento, che ci possono allontanare dai nostri obiettivi! Ve li racconto io, perché solo se li conoscete potete evitarli!
Ci sono delle false verità che si nascondono bene dietro convinzioni talmente radicate da sembrare indubitabili. D’altra parte il passaparola funziona sempre, da secoli: si inizia con un consiglio non richiesto, ma farcito di termini scientifici tanto da sembra perfettamente fondato, che viene passato di bocca in bocca fino a diventare “informazione” e a quel punto nessuno mette in dubbio la sua veridicità.
Il mondo del fitness non è esente da falsi miti e mezze verità: ciò che importa in tutto questo discorso è che credere a queste informazioni non vere potrebbe allontanarci dai nostri obiettivi!
Non stiamo parlando solo di banali chiacchiere da spogliatoio, ma di concetti ben saldi, radicati anche tra i professionisti e i veterani, spesso tanto più veicolati quanto più privi di fondamento.
Miti del fitness: leggenda o verità?
1. Addominali bassi e addominali alti
Non esistono esercizi specifici per allenare in maniera distinta la parte alta e bassa del muscolo addominale: il retto addominale è un muscolo unico, che parte dalla sinfisi pubica e dalla cresta pubica, inserendosi a livello del processo xifoideo. Con una sola zona di origine e una di inserzione, è impossibile lavorare a distretti separati.
L’unica separazione possibile, ma a questo punto solo di carattere anatomico, può essere fatta tra parte destra e sinistra del muscolo. Le due metà sono unite dalla linea alba, punto di fusione delle guaine fibrose che avvolgono il muscolo.
TIPS: Rimane valida e assolutamente tangibile la sensazione percepita durante l’allenamento: alcuni esercizi stimolano maggiormente la parte bassa e altri la parte bassa o laterale, ma è sempre unico il muscolo che lavora.
2. Le creme “brucia grassi”
Le famose creme miracolose: alzi la mano chi non ne ha provata una, almeno una volta nella vita! Le creme che vengono vendute come bruciagrassi ad azione localizzata non esistono! Per capirlo, basti pensare che il processo di accumulo dei grassi è la risposta dell’organismo che immagazzina l’energia introdotta in eccesso con l’alimentazione all’interno delle cellule adipocite, in tutto il corpo.
“Dove” questa energia venga immagazzinata è una questione genetica, non modificabile con una semplice crema.
TIPS: La soluzione c’è ed è molto semplice: ridurre l’introito calorico e aumentare il dispendio energetico. Combinando training e alimentazione e trovando il giusto rapporto calorico, si otterrà un aumento della massa magra e una riduzione della massa grassa. Fatevi seguire, almeno all’inizio, da un bravo nutrizionista e allenatevi con un trainer: sarà più semplice trovare la vostra strada. Fate come me: non saltate mai i pasti, ma integrate la vostra alimentazione con prodotti di qualità.
3. I crampi e il potassio
Se è vero che tutte le carenze di potassio possono manifestarsi con crampi muscolari, non è vero il contrario, cioè che tutte le volte che si sperimenta un crampo ci si trovi di fronte a una carenza di potassio. Per capire meglio, dobbiamo capire come si formi un crampo: si tratta di una improvvisa manifestazione dolorosa, frutto di una violenta contrazione muscolare, involontaria. Le cause possono essere molto diverse: problemi circolatori, posture che ostacolino il flusso del sangue, abbigliamento costrittivo, alcune terapie farmacologiche. In chi fa sport, specie a livello agonistico, il crampo sorge spesso a causa di un forte affaticamento o per squilibri elettrolitici, causati da sudorazione intensa. Sodio e potassio sono gli elettroliti che, se carenti, espongono ai crampi muscolari, anche se difficilmente in chi si alimenta normalmente ci possono essere carenze di sodio. I crampi possono manifestarsi anche praticando sport vicino ai pasti. Il sangue viene richiamato alla regione addominale, lasciando più sguarnita la muscolatura periferica, causando un crampo.
TIPS: Evitate di allenarvi in prossimità dei pasti principali, calibrate bene il carico di lavoro e fate attenzione alla corretta idratazione.
4. Muscoli e acido lattico
Sin dai tempi dalla scuola, dopo ogni allenamento si sentiva parlare dell’acido lattico, relazionato ai dolori muscolari. Vorrei in questo post “assolvere” l’acido lattico: non è certo lui a causare i dolori! Cos’è l’acido lattico? È un prodotto della glicolisi anaerobica, che si innesca quando la richiesta energetica anaerobica supera l’energia prodotta in maniera aerobica. All’aumentare di questa richiesta aumenta la produzione di acido lattico e si riducono i tempi della performance sportiva.
In sintesi, l’acido lattico non è un prodotto di scarto, ma conserva una buona quota energetica; viene rimosso dall’ambiente nell’arco di qualche decina di minuti perciò non può essere il responsabile dei “dolori del giorno dopo”.
TIPS: La causa del dolore post allenamento, definito DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) è imputabile alle micro-lacerazioni del tessuto muscolare che si originano nella fase eccentrica del movimento. Evitarli non è facile, ma si può tentare: a ogni allenamento fate un buon riscaldamento, concludete con defaticamento e stretching, provate gli esercizi prima eseguirli, aumentate il carico di lavoro in maniera graduale, controllate il recupero ed evitate movimenti bruschi e di rimbalzo. Provate a usare una pistola massaggiante professionale per sciogliere eventuali tensioni muscolari: provate Hypervolt! Leggete il mio post dove vi spiego come funziona: Hypervolt, la pistola massaggiante perfetta per chi si allena!
5. Sudare fa dimagrire?
Risposta breve: NO!
Partiamo dall’inizio: si suda perché il nostro organismo lavora per riportare l’organismo a una temperatura corretta, evitando il surriscaldamento. Sudare, quindi, di per sé non fa dimagrire e lo stesso si può dire delle tute o pancere in neoprene che vengono vendute con “miracolosi effetti dimagranti”. Al contrario, l’uso di tali prodotti non consente una corretta termoregolazione corporea: la copiosa sudorazione causata dal tessuto impermeabile, che impedisce l’evaporazione del sudore, può comportare rischio di astenia, crampi, nausea e, se la perdita di liquidi raggiunge e supera il 5% del peso corporeo, crisi cardiache.
TIPS: Sudare è necessario perché il nostro corpo mantenga la temperatura ideale. Se si suda troppo però, non soltanto si corrono i rischi sopraccitati, ma ci si affatica prima. Meglio allora allenarsi vestendosi con un abbigliamento ideale per la traspirazione! Riusciremo a farlo così più a lungo e più intensamente, con migliori risultati!
Nel prossimo post continueremo a parlare di falsi miti e risponderemo ad alcune domande: lo yoga aiuta contro il mal di schiena? Con il nuoto si dimagrisce? L’elettrostimolazione fa crescere i muscoli e può sostituire l’allenamento?
Staytuned!
La vostra Sayo
#breatheandmove
Rimanere attivi dopo le vacanze: consigli utili per muoversi ogni giorno!
Al rientro in città, al lavoro, a scuola e a casa possiamo e dobbiamo rimanere attivi, per stare bene con noi stessi! Troviamo insieme le occasioni giuste per muoverci!
Rimanere attivi in ogni momento dell’anno è importante per restare in forma: ne va della salute delle ossa, della tonicità dei muscoli e del nostro benessere generale!
La mente e il fisico hanno bisogno di rimanere attivi per stare meglio ed esprimere al massimo le proprie potenzialità. Non aspettate: iniziate ora a prendervi cura del vostro corpo, della vostra anima, della vostra mente!
#Allenarsi ogni giorno: conoscere il dispendio energetico MET
Forse non lo conoscete, ma il Compendium of Physical Activities è un catalogo stilato oltre 20 anni fa che cataloga le diverse attività fisiche a seconda del dispendio energetico che comportano.
Ogni attività è classificata secondo il Metabolic rate (MET): 1 MET è il dispendio energetico a riposo, paragonabile al sonno o alla visione della televisione da seduti:
1 MET = 1 kcal/kg/ora
Se ogni giorno della settimana, da lunedì a venerdì, dedicate 30 minuti ad attività con MET superiore a 3, raggiungerete quasi senza accorgervi i 150 minuti di attività fisica che l’OMS raccomanda giornalmente per una vita sana e attiva.
# Restare attivi anche senza fare sport: le pulizie di casa
Vi propongo un programma settimanale di attività casalinghe con MET superiore a 3: fatele ogni giorno per il tempo indicato e avrete i vostri risultati!
Lunedì: passate l’aspirapolvere per mezz’ora.
Martedì: fate il bucato a mano per 40 minuti.
Mercoledì: pulite le finestre per venti minuti.
Giovedì: dedicate mezz’ora a una pulizia vigorosa del bagno.
Venerdì e sabato basterebbe dedicarsi a una pulizia dell’auto e del garage per altri 30 minuti per raggiungere i 150 minuti settimanali consigliati dall’OMS. Leggete a questo proposito il mio post su Guryou!
# Come bruciare di più: attività con MET superiore a 6
Quali sono le attività domestiche che bruciano più calorie? Ecco qualche esempio per muovervi in casa:
- Spazzate il tappeto e/o pavimenti in generale
- Passate lo straccio, lavate e asciugate superfici
- Pulite e/o lavate finestre in generale
- Strofinate pavimenti, reggendovi sulle mani e sulle ginocchia, lavate il bagno, la vasca.
- Lucidate i pavimenti, camminando lentamente utilizzando una lucidatrice
#Consigli pratici per muoversi ogni giorno
Non serve solo dedicarsi allo sport ogni giorno ma trovare sempre nuove occasioni per muovervi: ecco qualche consiglio smart per essere più attivi, ogni giorno!
- Evitate l’ascensore o scale mobili ma salite e scendete a piedi, velocemente, le scale.
- Salite le scale eseguendo a ogni due gradini uno squat (piegamento sulle gambe)
- Parcheggiate un po’ più lontano e fate un tratto a piedi.
- Nell’attesa di un tram, di un autobus o della metropolitana muovetevi passeggiando avanti e indietro eseguendo degli squat, anziché aspettare stando sedute.
- Avete un cane? Portatelo a spasso e giocateci in modo vigoroso: avrete un gran consumo calorico.
- Fate le faccende domestiche tre volte ala settimana
- Lavate la macchina
- Portate la spesa su per le scale
- Camminate 30 min alternando dopo i 15 primi minuti 2 minuti di camminata e 3 di jogging, ripetendo per 3 volte.
- Non imbrogliate voi stessi: cercate sempre di fare non meno di 15 minuti consecutivi di attività, perché una durata inferiore non avrebbe lo stesso effetto sulla salute.
- Lasciate sempre in macchina o in ufficio un paio di scarpe comode e un completo sportivo, vi sarà possibile sfruttare ogni momento utile!
- Utilizzate l’automobile il meno possibile, usate piuttosto la bici o l’autobus, scendendo una fermata prima della vostra destinazione.
- Se invece siete costretti a stare fermi in piedi, imparate ad allungare le gambe.
- Prima di fare la doccia o il bagno, fate 5-10 flessioni: alla fine dell’anno ne avrete fatte più di mille.
- Appena svegli, allungatevi con la posizione del cane a testa in giù.
- Quando guardate la TV, fate stretching, allenate le braccia con dei dips sul divano oppure pedalate su una cyclette.
- Se lavorate più di 6 ore seduti al computer, mettete una sveglia e allungatevi con un po’ di stretching ogni 75 min. Se soffrite di cervicale, guardate il mio video che ho realizzato per chi lavora al PC! https://youtu.be/e6AhTOug0EE
- Invece di utilizzare le pause lavoro per andare al bar a mangiare spuntini calorici, fatevi una passeggiata veloce di almeno 15 minuti dopo pranzo.
- Se avete la fortuna di avere un giardino, non chiamate il giardiniere! Tagliate l’erba con una macchina a spinta.
- Concedetevi una tisana depurativa prima di coricarvi.
- Giocate con i vostri bambini a nascondino, a pallone, a ping-pong.
- Almeno una volta alla settimana provate ad andare a ballare.
- Coinvolgete l’intera famiglia, anche solo per una gita in bicicletta.
- Scegliete uno sport che vi piace (tennis, calcio, basket, pallavolo, ping-pong, nuoto, canoa, sci, ciclismo, canottaggio) e dedicatevi per tutto il tempo che volete.
- Fate più possibile sport all’aria aperta.
# I benefici del movimento
Muoversi e fare sport apporta tanti benefici a livello fisico e mentale. Non tutti sono così ovvi….Leggete qui:
- Sensazione di benessere in generale.
- Mantenimento della massa magra con conseguente vantaggio per chi deve perdere peso.
- Aumento della forza e della resistenza in tutte le attività.
- Rinforzo e aumento dello spessore delle ossa, legamenti e tendini, valido aiuto combattere l’osteoporosi.
- Migliore funzionalità delle grandi articolazioni: anca, ginocchio, spalla, ecc..
- Migliore funzionalità cardiaca.
- Aumento del colesterolo HDL (quello buono)
- Diminuzione del livello di stress
Leggete anche il post sulle 7 strategie utili per muoversi con costanza e fatemi sapere cosa ne pensate!!
#breatheandmove
La vostra Sayo